11 cose che puoi fare per adattarti alla perdita di quell'ora di sonno quando inizia l'ora legale

Mentre gli orologi avanzano in anticipo il 10 marzo 2019 e inizia l’ora legale, c’è molta ansia riguardo alla perdita dell’ora di sonno e su come adattarsi a questo cambiamento.

Di solito un’ora sembra una quantità di tempo insignificante, ma considerando l’epidemia globale della nostra società privata del sonno, anche questa minima perdita causa molti problemi importanti. Ci sono gravi ripercussioni sulla salute di questo spostamento forzato dell’orologio biologico.

Balzare in avanti è solitamente più difficile che cadere all'indietro. Perché è così?

L'orologio biologico interno naturale delle persone e i ritmi quotidiani durano leggermente più di 24 ore. Quindi ogni giorno abbiamo la tendenza a ritardare i nostri orari del sonno. Pertanto, “balzare in avanti” va contro quel ritmo naturale. È come un lieve caso di jet lag causato dal viaggio verso est quando perdiamo tempo e facciamo fatica ad addormentarci prima.

Collaboriamo con un centro di valutazione del sonno presso il Medical Center dell'Università di Pittsburgh e l'Ospedale pediatrico di Pittsburgh e ci prendiamo cura di pazienti con diversi tipi di disturbi del sonno. Visitiamo regolarmente pazienti che soffrono degli effetti della perdita di sonno. Comprendiamo appieno cosa sta succedendo loro grazie alla nostra conoscenza approfondita di come funzionano i processi sonno-veglia.

Le conseguenze della perdita di sonno variano

Molti studi hanno ormai dimostrato che esiste un aumento del rischio di attacchi di cuoreictus e ipertensione associati alla privazione del sonno. Infortuni sul lavoro aumentare e così fanno incidenti automobilistici. Gli adolescenti, ovviamente, trovano più difficile svegliarsi in tempo per andare a scuola.

C’è qualcosa che possiamo fare per affrontare questa perdita di sonno e il cambiamento dei tempi dell’orologio biologico?

Ovviamente. Il primo passo per affrontare questo problema è aumentare la consapevolezza e utilizzare il potere della conoscenza per combattere questo problema. Ecco alcuni suggerimenti rapidi per prepararsi al prossimo fantastic settimana.

1. Non iniziare con un “debito di sonno”. Assicurati che tu e tuo figlio dormite adeguatamente regolarmente nelle settimane che precedono il cambio di orario ogni anno. La maggior parte degli adulti ha bisogno dalle sette alle nove ore di sonno al giorno per ottenere prestazioni adeguate. I bambini hanno diverse esigenze di sonno a seconda dell'età.

2. Preparati al cambio di orario. Inizia ad andare a letto o a mettere a letto i tuoi bambini 15-20 minuti prima ogni sera nella settimana precedente il cambio di orario. Inoltre, sposta l'orario di veglia durante la settimana in quanto ciò ti aiuterà ad addormentarti prima. Cerca di svegliarti un'ora prima il sabato prima del cambio d'orario.

3. Usa la luce a tuo vantaggio. La luce è il segnale più forte che aiuta a regolare il nostro orologio biologico interno. Quando possibile, esporsi alla luce intensa la mattina presto al risveglio. Se vivi in ​​un luogo in cui la luce naturale potrebbe essere limitata al mattino dopo il cambio dell'orologio, utilizza luci artificiali intense per segnalare al tuo orologio biologico di svegliarsi prima. Con l’avanzare della stagione, questo sarà meno un problema poiché il sole sorge prima nel corso della giornata. Al contrario, di notte, ridurre al minimo l'esposizione alla luce intensa, in particolare alla luce blu emessa dagli schermi dei media elettronici. Spegni i dispositivi elettronici anche prima della durata consigliata di una o due ore prima di andare a dormire. In alcuni posti, potrebbe essere utile avere delle tende oscuranti nella camera da letto, a seconda della quantità di luce solare che riceve la stanza prima di andare a dormire.

4. Pianifica attentamente le tue attività diurne e serali. Inizia a pianificare la tua giornata la sera prima del cambio dell'ora con una buona notte di sonno.

5. Incorpora l'esercizio fisico al mattino e lascia attività rilassanti per la sera. Questo potrebbe aiutarti a rilassarti. Fai una passeggiata anche solo in casa o in ufficio.

6. Imposta una sveglia per andare a dormire prima e per spegnere i dispositivi elettronici prima.

7. Inizia con una colazione ricca di proteine, poiché la privazione del sonno può aumentare l'appetito e il desiderio di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri.

8. Smetti di usare la caffeina dopo mezzogiorno.

9. Adulti, rifiutate quel vino prima di coricarvi.

10. Cerca di essere paziente con i tuoi figli mentre si adattano ai nuovi tempi. Sappiamo tutti che la privazione del sonno ha un impatto su tutta la famiglia. I bambini sono confusi riguardo a questo cambiamento tanto quanto gli adulti. Alcuni bambini hanno più difficoltà ad adattarsi rispetto ad altri. Potresti notare crolli più frequenti, irritabilità, perdita di attenzione e concentrazione. Metti da parte del tempo più tranquillo e libero dai media elettronici la sera o magari un pisolino di 20 minuti nel primo pomeriggio mentre affrontano questo cambiamento.

11. Usa l'elettronica con giudizio. Televisione, smartphone, tablet e videogiochi sono alcuni dei pericoli del mondo in cui viviamo. Sebbene questa tecnologia offra vantaggi, soprattutto nell'aiutare le persone a rimanere in contatto, può essere di disturbo prima di andare a dormire e in camera da letto. La luce blu emessa da questi dispositivi segnala al nostro orologio interno di svegliarsi più tardi il giorno successivo e modifica il ritmo del nostro corpo. È una sfida moderna che dobbiamo affrontare costantemente per preservare il nostro ritmo naturale sonno-veglia e la nostra salute.

Mentre la National Sleep Foundation celebra il suo annuale Settimana della consapevolezza del sonno Dal 10 al 16 marzo, impegniamoci a sostenere il tema “Inizia con il sonno” quando pianifichiamo la nostra giornata. Una buona notte di sonno è la ricetta per una giornata produttiva e appagante.