Abbiamo esaminato le abitudini di salute dei centenari. Queste 4 cose potrebbero portare a una vita più lunga

Il numero di centenari in tutto il mondo è aumentato da 151.000 nel 2000 a 573.000 nel 2021. Le persone vivono più a lungo e possiamo aspettarci di vedere più persone raggiungere i 100 anni negli anni a venire.

Centenari esemplificare l'invecchiamento di successospesso sperimentando meno malattie croniche e mantenere l'indipendenza nella vita quotidiana fino ai 90 anni. Mentre la genetica contribuisce per la longevità, i fattori modificabili rappresentano oltre il 60% di invecchiamento di successo.

Ma quali tipi di fattori contribuiscono specificamente a vivere fino a 100 anni? Per scoprirlo, abbiamo esaminato lo stile di vita e le abitudini di salute dei centenari e dei quasi centenari (persone di età compresa tra 95 e 99 anni) in tutto il mondo.

Nostro recensione recente inclusi 34 studi osservazionali pubblicati dal 2000. Ecco quattro fattori chiave che abbiamo scoperto contribuiscono alla longevità estrema.

1. Una dieta varia con assunzione controllata di sale

I centenari e i quasi centenari avevano in genere una dieta equilibrata e varia. Abbiamo scoperto che, in media, consumavano tra il 57% e il 65% del loro apporto energetico dai carboidrati, dal 12% al 32% dalle proteine ​​e dal 27% al 31% dai grassi. Le loro diete includevano alimenti base (come riso e grano), frutta, verdura e cibi ricchi di proteine ​​come pollame, pesce e legumi, con un consumo moderato di carne rossa.

Questo modello alimentare, simile a quello Dieta mediterraneaè collegato a minori rischi di compromissione della funzionalità fisica E morte.

La maggior parte dei centenari preferiva anche una dieta povera di sale. Mentre solo uno studio nella nostra revisione ha misurato l'assunzione media giornaliera di sodio, trovando 1,6 grammi, questo rientrava nel Organizzazione mondiale della sanità raccomandazione di meno di 2 g di sodio al giorno (equivalenti a circa 5 g di sale). dieta tradizionale di Okinawanoto per essere consumato dai centenari giapponesi dell'isola di Okinawa, contiene circa 1,1 g di sodio.

Abbiamo scoperto che chi assumeva più sale (coloro che preferivano cibi salati o aggiungevano sale extra ai pasti) aveva un rischio 3,6 volte maggiore di compromettere le funzioni fisiche rispetto a coloro che non avevano preferenze per il sale.

In pratica, questi risultati suggeriscono che dovremmo includere nella nostra dieta molti cereali integrali, ortaggi a radice, fagioli, legumi, frutta e verdura, ridurre al minimo il consumo di carne rossa e optare per pollame magro, pesce e proteine ​​vegetali, e controllare il sale nei nostri alimenti.

2. Minore uso di farmaci

I centenari non sono esenti da patologie croniche, ma in genere le sviluppano molto più tardi rispetto agli adulti medi. Più della metà delle persone nella nostra analisi ha sperimentato problemi comuni come ipertensione (pressione alta), demenza o deterioramento cognitivo.

Abbiamo scoperto che le persone nella nostra revisione assumevano in media 4,6 farmaci. I farmaci più frequentemente utilizzati includevano farmaci per la pressione sanguigna e farmaci per le malattie cardiache. Ciò è simile ai risultati di un ampio studio basato sui registri sanitari in Spagna, che ha scoperto che i centenari assumevano in media 4,9 farmaci. I non centenari in questo studio assumevano in media 6,7 ​​farmaci.

Il fatto che i centenari sembrino assumere meno farmaci potrebbe indicare una salute migliore con meno condizioni mediche. Tuttavia, i dati sull'uso dei farmaci sono spesso auto-riportati e quindi potrebbero non essere del tutto accurati, specialmente tra coloro con deficit cognitivo.

Polifarmacia è spesso definita come l'assunzione di cinque o più farmaci contemporaneamente, ed è comune negli anziani. La polifarmacia inappropriata è associata a rischi aumentati di eventi avversi quali cadute, deterioramento cognitivo e ricoveri ospedalieri, dovuti a interazioni farmacologiche dannose.

Sebbene il tipo o il numero di farmaci prescritti possano non essere sotto il controllo del paziente, è importante che i medici prescrivere farmaci solo quando necessario, informare completamente i pazienti sui benefici e sui rischi e rivedere regolarmente i piani di trattamento.

3. Dormire bene

Qualità e quantità del sonno simulare il sistema immunitario, gli ormoni dello stress e le funzioni cardiometaboliche come l'obesità, l'ipertensione e il diabete. Buono sonno è associato a lunghi anni di buona salute e a ridotti rischi di malattie croniche.

Nella nostra analisi, il 68% dei centenari era soddisfatto della qualità del sonno. In un sondaggio sulla soddisfazione del sonno degli adulti in 13 paesi nel 2020, la soddisfazione del sonno variava da Dal 29% al 67%.

IL durata ottimale del sonno è tra le sette e le otto ore a notte. Suggerimenti per ottenere un sonno migliore includono il mantenimento di una routine del sonno regolare, la creazione di un ambiente riposante, l'attività fisica regolare e la gestione dello stress.

4. Ambiente di vita

Oltre il 75% dei centenari e quasi centenari nella nostra analisi vivevano in aree rurali. Questo è un modello riflesso in “zone blu”, aree note per l'alta concentrazione di centenari, come Okinawa in Giappone, la Sardegna in Italia, la penisola di Nicoya in Costa Rica e Ikaria in Grecia.

Ciò potrebbe essere in parte correlato alla connessione tra natura, salute e benessere. Ad esempio, esposizione allo spazio verde è stato associato a un minor stress, depressione, pressione sanguigna, diabete di tipo 2 e malattie cardiache, aumentando potenzialmente aspettativa di vita.

Altri fattori importanti

Nella nostra recensione non abbiamo preso in considerazione tutti i fattori dello stile di vita associati alla longevità. La ricerca mostra anche non fumare, evitare l'alcol o bere moderatamente, rimanendo fisicamente attivo e mantenendo connessioni sociali sono importanti per aumentare le probabilità di una persona di vivere fino a 100 anni.

Naturalmente, adottare i cambiamenti di stile di vita discussi in questo articolo non ti garantirà di raggiungere la veneranda età di 100 anni. E d'altro canto, alcuni centenari hanno condiviso abitudini di salute discutibili.

Ma molti anziani cercano di adottare stili di vita più sani per prevenire e gestire le condizioni croniche, mentre gli operatori sanitari stanno riconoscendo allo stesso modo il valore di medicina dello stile di vita.

Prima riesci ad adottare cambiamenti positivi nello stile di vita e abitudini più sane, meglio sarai in grado di raggiungere una vita lunga e sana. Diventare centenari è un impegno che dura tutta la vita.