Tutti soffriamo di dormire troppo poco di tanto in tanto, alcuni più di altri. Ci sono molte possibili ragioni, a seconda della nostra età, dei geni e delle abitudini del sonno; ma un altro possibile colpevole è l’uso della tecnologia prima di andare a dormire.
UN Sondaggio del 2011 ha scoperto che nove persone su dieci usano qualche forma di elettronica nell’ora prima di andare a letto. Si va dal giocare ai videogiochi e guardare la televisione, all’utilizzo di e-reader, tablet e smartphone che emettono luce.
Anche se molti di questi dispositivi, in particolare gli e-reader che emettono luce, sembrano abbastanza innocui, la luce che emettono può influenzare il nostro sonno e farci sentire stanchi il giorno successivo.
In che modo la luce influisce sul sonno?
L'esposizione alla luce può influenzare direttamente il sonno e i tempi del sonno agendo sul nostro sistema di temporizzazione circadiana, noto anche come orologio biologico. In effetti, la luce viene spesso utilizzata per superare il jet lag e può aiutare i lavoratori a turni ad adattarsi al loro programma di lavoro.
Un modo in cui l’esposizione alla luce può avere un impatto sul sonno e sul nostro sistema di temporizzazione circadiana è influenzando il produzione di melatonina durante la notte. La melatonina è un ormone del “sonno” prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello.
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I livelli di melatonina iniziano ad aumentare circa due ore prima di andare a letto (intorno alle 21:00 per chi di solito va a letto intorno alle 23:00) per favorire il sonno. Questi livelli rimangono elevati durante il sonno, prima di iniziare a diminuire poco prima del risveglio.
L'esposizione alla luce durante le ore serali può inibire la produzione di melatonina, per cui la produzione di melatonina viene spostata più tardi nella notte. Usando l’esempio sopra, i livelli di melatonina potrebbero iniziare ad aumentare solo intorno alle 22:00, il che potrebbe ritardare il sonno fino a mezzanotte circa.
Cosa dice la ricerca?
UN studio pubblicato di recente negli Atti della National Academy of Science mostra quanto i dispositivi elettronici che emettono luce possano influenzare il sonno.
In questo studio, un gruppo di 12 adulti sani ha vissuto in un ambiente controllato per due settimane. Tutti gli individui hanno testato due condizioni: leggere un e-book che emette luce e leggere un libro stampato in una stanza buia prima di andare a dormire.
I ricercatori hanno misurato il sonno dei partecipanti, i livelli di melatonina plasmatica, la sonnolenza soggettiva e la vigilanza oggettiva durante la sera e la mattina.
Non sorprende che i ricercatori abbiano scoperto che l’uso di un e-book la sera riduceva i livelli di melatonina di oltre il 50%. Per fare un confronto, nello stato del libro stampato non vi era alcuna soppressione della melatonina serale.
La notte successiva alla consegna dell'e-book, la luce fioca dei partecipanti Insorgenza della melatonina (quando il corpo inizia a produrre melatonina in condizioni di scarsa illuminazione) si è verificato più di un'ora e mezza dopo rispetto a quando i partecipanti leggevano il libro stampato.
Lo studio ha anche dimostrato che i partecipanti impiegavano quasi dieci minuti in più per addormentarsi e avevano meno sonno REM nella condizione dell’e-book rispetto alla condizione del libro stampato.
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I partecipanti hanno anche riferito di sentirsi meno assonnati e di essere più vigili la sera con il libro elettronico rispetto al libro stampato.
Al mattino è successo il contrario, con i partecipanti che hanno riferito di sentirsi più assonnati dopo aver letto l'e-book la notte precedente. Non solo i partecipanti si sono svegliati sentendosi più assonnati, ma hanno impiegato più tempo per “svegliarsi” e raggiungere lo stesso livello di vigilanza delle condizioni del libro stampato.
Dato che i partecipanti stavano semplicemente leggendo, un’attività che la maggior parte delle persone classificherebbe come rilassante, il fatto che l’e-book abbia un effetto di allerta mostra quanto la luce da sola possa influenzare il sonno e la sonnolenza. Infatti, ricerche precedenti hanno dimostrato che l’esposizione alla luce intensa può avere un effetto di allerta.
Attività come giocare, inviare messaggi di testo o anche controllare la posta elettronica, che possono anche avere un effetto di allerta, possono avere un effetto ancora maggiore sulla sonnolenza e sulla vigilanza la sera. Ciò potrebbe rendere più difficile “rilassarsi” prima di dormire e ritardare ulteriormente il tempo di sonno.
Tutti i risultati di cui sopra hanno un tema simile: un ritardo nella produzione di melatonina, una riduzione della sonnolenza serale e un tempo più lungo per addormentarsi, tutti si traducono in un sonno più tardivo. Poiché la maggior parte delle persone ha bisogno di svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, ciò si traduce in una diminuzione della durata del sonno e in una maggiore difficoltà ad alzarsi al mattino.
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A lungo termine, ciò può anche portare a condizioni più gravi come l’insonnia, disturbo della fase del sonno ritardata (dove il tuo corpo vuole andare a dormire e svegliarsi più tardi) e carenza cronica di sonno.
Questi problemi possono essere più evidenti nei giovani adulti, negli adolescenti e nei bambini che lo sono più probabilmente utilizzare dispositivi elettronici nelle ore prima di andare a dormire.
Quindi cosa possiamo fare?
La cosa più ovvia da fare è ridurre l’uso di dispositivi elettronici che emettono luce prima di andare a dormire, o almeno entro l’ora prima di andare a dormire.
Per gli adolescenti e gli adulti più riluttanti a smettere di usare i dispositivi elettronici, esistono alcune applicazioni che possono alterare la quantità di luce blu emessa. Luce blu sopprime la produzione di melatonina e può influiscono direttamente sul sonnoquindi ridurre la quantità di esposizione serale può aiutare ad alleviare gli effetti negativi della luce sul sonno.
Ma probabilmente non è una buona idea fare troppo affidamento su queste applicazioni, poiché i possibili benefici o effetti sul sonno non sono stati studiati.
Il mio consiglio è quello di acquistare un libro oppure optare per un e-reader che non emetta luce. Cerca di ridurre la quantità di luce a cui sei esposto la sera. Chissà, potresti trovarlo anche più rilassante!
