Come posso dormire meglio sui voli a lungo raggio?

Per la maggior parte di noi, la prospettiva di un volo a lungo raggio è emozionante, unita a qualche nervosismo. Andiamo in un posto diverso, forse una vacanza, magari per incontrare gli amici o la famiglia. Anche il lavoro può essere più interessante quando ti trovi in ​​un posto nuovo.

Naturalmente, vuoi arrivare completamente riposato e pronto a partire. Ma per sua stessa definizione, un volo a lungo raggio implica un viaggio per un lungo periodo di tempo, spesso più di 12 ore. Se sei su un volo da New York a Singapore, possono volerci circa 19 ore.

Per tutto quel tempo sei confinato su un sedile reclinabile ma che sembra quasi non muoversi, mentre il sedile davanti sembra reclinarsi dieci volte più in basso del tuo.

Quindi, cosa puoi fare per riposarti dignitosamente?

Accetta la situazione

Il primo consiglio per dormire in questo ambiente è quello di allentare un po’ le vostre aspettative.

Gli esseri umani semplicemente non sono progettati per dormire in posizione quasi eretta. A meno che tu non sia fortunato a volare in una classe con un posto completamente reclinabile, è molto improbabile che scendi da un volo a lungo raggio dopo aver dormito otto ore buone.

Ricerca mia e dei colleghi ha mostrato i piloti – che dormono in una cuccetta durante le pause di riposo in volo – hanno un sonno leggero e frammentato. Nonostante la qualità del sonno non sia ottima, puoi starne certo la nostra ricerca mostra anche i piloti rimangono molto bravi nel loro lavoro durante un volo a lungo raggio. Questo, più risultati da molti altri studi di laboratorioci dice che anche un breve periodo di sonno leggero ha dei benefici.

Quindi, anche se non riesci a trascorrere le tue solite otto ore durante il volo, il sonno che riesci ti aiuterà a sentirti e a funzionare meglio a destinazione.

Inoltre, non siamo bravi a giudicare quanto abbiamo dormito, soprattutto se il nostro sonno è leggero e interrotto. Quindi è probabile che tu abbia dormito più di quanto pensi.

Cronometra il sonno e le bevande

Gli orari del tuo volo e il consumo di alcol e caffeina avranno un impatto diretto sulla tua capacità di dormire a bordo di un aereo.

Supponendo che tu sia adattato al fuso orario da cui parte il volo, i voli diurni renderanno il sonno a bordo molto più difficile, mentre i voli notturni facilitano il sonno.

Tutti gli esseri umani hanno un sistema di cronometraggio circadiano (24 ore su 24), che ci programma per il sonno durante la notte e la veglia durante il giorno. Dormire (o svegliarsi) in contrasto con questo sistema biologico di misurazione del tempo pone sfide significative.

Abbiamo un naturale calo di vigilanza a metà pomeriggio, il che rende questo un buon momento per cercare di dormire su un volo diurno. Sui voli notturni sarà più facile dormire una volta terminato il servizio della cena, altrimenti dovrai combattere contro il rumore, la luce e il movimento delle persone intorno a te.

Come stimolante, la caffeina ci aiuta a rimanere vigili. Anche se sei un bevitore abituale di caffè e riesci ad addormentarti dopo aver bevuto caffeina, il tuo sonno sarà più leggero e ti sveglierai più facilmente.

D'altra parte, l'alcol ci fa sentire sonnolenti, ma interferisce con la capacità del nostro cervello di avere il sonno REM (noto anche come sonno onirico). Anche se potresti addormentarti più facilmente dopo aver consumato alcol, il tuo sonno sarà più disturbato una volta che il tuo corpo metabolizza l'alcol e tentativi di recuperare il ritardo durante la fase REM è mancato.

Che ne dici di assumere melatonina o altri farmaci?

Alcune persone ritengono che assumere un sonnifero o la melatonina possa aiutare su un aereo. Questa è una scelta molto personale.

Prima di prendere sonniferi o melatonina dovresti consultare il tuo medico e prendere solo ciò che ti è stato prescritto. Molti farmaci per dormire non consentire il verificarsi di un sonno perfettamente normale e può farti sentire intontito e sonnolento dopo il risveglio.

È importante sottolineare che la melatonina è un ormone che il nostro cervello usa per dirci che è notte. La melatonina può aiutare con il sonno, ma a seconda di quando e quanto ne assumi, può anche spostare il tuo orologio circadiano. Ciò potrebbe allontanarti ulteriormente dall'allineamento con il fuso orario di destinazione.

Assumere melatonina nel pomeriggio e nella sera biologici sposterà il sistema di misurazione del tempo circadiano verso est (o prima) e assumerla verso la tremendous della notte biologica e nella mattinata biologica sposterà il sistema di misurazione del tempo circadiano verso ovest (o più tardi). Diventa complicato molto rapidamente!

Prepara i vestiti e gli accessori

Sii preparato in modo da poter creare la migliore situazione di sonno possibile entro i limiti di un posto in aereo.

Indossa strati comodi, così puoi toglierti le cose se fa troppo caldo o indossarle quando ti senti più fresco, e aggrapparti alla coperta invece di perderla sotto il sedile.

La luce e il rumore disturbano il sonno, quindi porta con te occhiali da sole e tappi per le orecchie (o cuffie con cancellazione del rumore) per bloccarli. Esercitati con ombretti e tappi per le orecchie a casa, poiché potrebbero essere necessarie alcune ore di sonno per abituarsi.

Una parte normale e necessaria del processo di addormentamento è il rilassamento, compresi i muscoli del collo. Quando siamo seduti, ciò significa che le nostre teste pesanti non saranno più ben supportate, provocando quell'orribile esperienza di caduta della testa che la maggior parte di noi ha avuto. Prova a sostenere la testa con un cuscino per il collo o, se hai un posto vicino al finestrino, contro la parete dell'aereo. (A meno che tu non conosca bene la persona seduta accanto, probabilmente non è una buona opzione per sostenerti.)

Non cercare di forzarlo

Infine, se ti svegli e fai fatica a riaddormentarti, non combatterlo.

Approfitta dell'intrattenimento a bordo. Questa è una delle poche volte in cui gli scienziati del sonno ti diranno che va bene accendere la tecnologia: guardare un film, guardare una serie TV o, se preferisci, ascoltare musica o leggere un buon libro.

Quando ti senti assonnato, puoi provare a riaddormentarti, ma non stressarti o preoccuparti di dormire a sufficienza. Il nostro cervello è molto bravo a dormire: abbi fiducia che il tuo corpo ti raggiungerà quando potrà.