Come posso dormire un po'? Quali trattamenti funzionano davvero?

Hai difficoltà ad addormentarti? Rimani sveglio a lungo la notte? Questi problemi del sonno ti fanno sentire affaticato, stressato o esausto durante il giorno? Succede questo da mesi?

Se è così, non sei solo. Di 12-15% degli adulti australiani soffre di insonnia cronica.

Potresti aver provato esercizi di respirazione, musica rilassante, rumore bianco, andare a letto in una camera buia e silenziosa, mangiare cibi diversi la sera, mantenere un ritmo di sonno regolare o ridurre la caffeina. Ma dopo tre o quattro settimane di quello che sembra un progresso, l’insonnia ritorna. E dopo?

Cosa non fare

Questi probabilmente non aiuteranno:

• passare più tempo a letto spesso si traduce in più tempo trascorso a letto, il che può peggiorare i modelli di insonnia

• bere caffè e fare dei sonnellini potrebbe aiutarti a superare la giornata. Ma la caffeina rimane nell’organismo per molte ore e può disturbare il nostro sonno se ne beviamo troppa, soprattutto dopo le 14 circa. Se i sonnellini durano più di 30 minuti o si verificano dopo le 16:00 circa, ciò può ridurre il tuo “debito di sonno” e può rendere più difficile addormentarti la sera

• bevendo alcool potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma può causare risvegli più frequenti, modificare la durata del sonno, modificare il tempo trascorso nelle diverse “fasi” del sonno e ridurre la qualità generale del sonno. Pertanto, non è raccomandato come aiuto per il sonno.

Cosa fare dopo?

Se i tuoi sintomi durano più di uno o due mesi, è probabile che la tua insonnia richieda trattamenti mirati che si concentrino sui ritmi e sui comportamenti del sonno.

Quindi, la fase successiva è un tipo di terapia non farmacologica nota come terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (o CBTi in breve). Questo è un trattamento da quattro a otto settimane che ha dimostrato di essere efficace più efficace dei sonniferi.

Implica l’educazione al sonno e offre trattamenti psicologici e comportamentali che affrontano le cause alla base dell’insonnia a lungo termine.

Puoi farlo individualmente, in un piccolo gruppo con operatori sanitari formati in CBTi o tramite attività autoguidata programmi in linea.

Alcuni medici di base sono addestrati per offrire CBTi, ma è più comune per gli specialisti psicologi del sonno per offrirlo. Il tuo medico di famiglia può indirizzarti a uno. Ci sono alcuni sconti Medicare per sovvenzionare il costo del trattamento. Ma molti psicologi addebiteranno anche una commissione per il divario superiore al sussidio Medicare, rendendo per alcuni l’accesso al CBTi una sfida.

Circa 70-80% delle persone con insonnia dormono meglio dopo CBTi, con miglioramenti duraturi almeno un anno.

E se non funzionasse?

Se CBTi non funziona per te, il tuo medico di famiglia potrebbe essere in grado di indirizzarti a uno specialista del sonno per vedere se altri disturbi del sonno, come apnea ostruttiva del sonnostanno contribuendo alla tua insonnia.

Può anche essere importante gestire eventuali problemi di salute mentale come depressione e ansiacosì come sintomi fisici come il dolore che possono anche disturbare il sonno.

Alcuni fattori legati allo stile di vita e al lavoro, come il lavoro a turni, potrebbero anche richiedere la gestione da parte di un medico specialista del sonno.

E i sonniferi?

I sonniferi lo sono non il raccomandato modo di prima linea per gestire l'insonnia. Tuttavia, hanno un ruolo nel fornire un sollievo rapido e a breve termine dai sintomi dell’insonnia o quando la CBTi non è accessibile o non ha successo.

Tradizionalmente, farmaci come le benzodiazepine (ad esempio temazepam) e gli agonisti dei recettori delle benzodiazepine (ad esempio zolpidem) sono stati utilizzati per aiutare le persone a dormire.

Tuttavia, questi possono avere effetti collaterali compreso il rischio di cadute, di indebolimento il giorno successivo, nonché di tolleranza e dipendenza.

Anche la melatonina – prescritta o disponibile in farmacia per le persone di età pari o superiore a 55 anni – viene spesso utilizzata per gestire l’insonnia. Ma il le prove suggeriscono ha vantaggi limitati.

Ci sono nuove cure? Che ne dici della cannabis medicinale?

In Australia sono disponibili due farmaci più recenti, noti come “antagonisti dei recettori dell’orexina” (suvorexant e lemborexant).

Questi bloccano i percorsi che promuovono la veglia nel cervello. I primi dati suggeriscono sono efficaci nel migliorare il sonno e presentano un rischio inferiore di potenziali effetti collaterali, tolleranza e dipendenza rispetto ai farmaci precedenti.

Tuttavia, non sappiamo se funzionano o se sono sicuri a lungo termine.

Cannabis medicinale ha solo negli ultimi anni stato studiato come trattamento per insonnia.

In un sondaggio australiano, più di metà delle persone che usano cannabis medicinale hanno affermato di usarla per curare l’insonnia. Ci sono segnalazioni di vantaggio significativo.

Ma dei quattro studi più robusti finora, solo uno (guidato da una di noi, Jen Walsh) ha dimostrato un miglioramento dell'insonnia dopo due settimane di trattamento.

Dobbiamo quindi saperne di più su quali cannabinoidi – ad esempio delta-9-tetraidrocannabinolo, cannabidiolo o cannabinolo – e quali dosi possono essere utili. Dobbiamo anche capire chi può trarne maggiori benefici e se questi sono sicuri ed efficaci a lungo termine.

E adesso?

Se hai problemi a dormire per un breve periodo (meno di un mese) e nulla di ciò che provi funziona, potrebbero esserci ragioni di fondo alla base della tua insonnia che, se curate, possono fornire un certo sollievo. Il tuo medico di famiglia può aiutarti a identificarli e gestirli.

Il tuo medico di famiglia può anche aiutarti ad accedere ad altri trattamenti se la tua insonnia è a lungo termine. Ciò può comportare terapie non farmacologiche e/o il rinvio ad altri servizi o medici.