Come “ricostruire migliori” abitudini sanitarie dopo l'anno della pandemia

Oggi gli Stati Uniti sono in condizioni molto diverse rispetto allo scorso Memorial Day, e lo sono anche molti americani.

Secondo un recente sondaggio dell’American Psychological Association, variazioni di peso indesiderate guidati dallo stress pandemico sono diffusi: il 42% degli adulti ha riferito di aumentare di peso, con un aumento di peso medio di 15 libbre, mentre il 18% ha riportato una perdita di peso indesiderata. Circa il 66% delle persone ha segnalato cambiamenti nelle proprie abitudini di sonno e il 23% degli intervistati ha segnalato un aumento del consumo di alcol.

Inoltre, molte persone hanno ritardato la manutenzione medica e dentistica di routine: Pensa alle mammografie, vaccinazioni infantili E pulizia dei denti. È in corso anche una pandemia di salute mentale in parallelo con aumento dell’uso di sostanze, anch’esso da affrontare.

sono un medico e professore associato di medicina presso il College of Human Medicine della Michigan State University. Nel mio ruolo di direttore del benessere, della resilienza e delle popolazioni vulnerabili, sento le preoccupazioni del corpo docente e del personale riguardo al ritorno al lavoro in loco.

Il passaggio al distanziamento sociale, all’istruzione a distanza, all’uso di mascherine e al lavoro a lunga distanza – o al non lavoro – avvenuto nel marzo 2020, sta tornando indietro quasi altrettanto bruscamente. Con poco tempo a disposizione per prepararsi, molte persone si trovano ad affrontare il desiderio di essere al top della forma per il rientro. Riprendere – o iniziare – abitudini più sane è un obiettivo meraviglioso. Cercare di tornare alla normalità troppo in fretta, tuttavia, può essere dannoso per le articolazioni e il cuore. Ecco una guida per aiutarti a rimetterti in forma senza farti male.

L'atteggiamento conta

È fondamentale iniziare con l’accettazione del tuo stato attuale mentre pianifichi e implementi i cambiamenti. Potrebbe essere necessario sostenere contemporaneamente due verità apparentemente contraddittorie: un principio fondamentale di terapia comportamentale dialettica o DBT. Un classico esempio di DBT è quando un terapista dice a un cliente: “Ti amo esattamente come sei e sono qui per aiutarti a cambiare”. Le affermazioni sono allo stesso tempo opposte tra loro e vere.

Fare questo in termini di cambiamenti guidati dalla pandemia comporta tre passaggi:

• Prendi nota della realtà attuale, ad esempio: “Sono ingrassato di 10 chili”, “Sto bevendo più di prima della pandemia” o “Non faccio più abbastanza esercizio fisico”, ma senza autogiudizi negativi.

• Stabilisci obiettivi di cambiamento realistici e misurabili: “Voglio perdere mezzo chilo in quattro settimane”, “Voglio salire una rampa di scale senza rimanere senza fiato” o “Berrò alcolici solo quando sono fuori con gli amici”.

• Crea un piano per raggiungere questi obiettivi.

Inoltre, volersi prendere cura di sé stessi, piuttosto che voler apparire o essere in un certo modo, è un obiettivo importante. Un po’ di conoscenza di sé aiuta molto qui. Le persone che tendono ad andare “tutto dentro”, piuttosto che fare le cose gradualmente, devono essere sicure che i loro piani siano sicuri cercando una guida professionale da una fonte affidabile, ad esempio ricevendo consigli sulla perdita di peso da un medico di famiglia piuttosto che da persone o aziende che un opinionista del New York Times ha recentemente descritto come “profittatori dimagranti.”

Come si può applicare questo processo ad alcuni comuni problemi sanitari causati dalla pandemia? Ecco alcuni suggerimenti.

Sonno

Uno dei modi più efficaci e “semplici ma non facili” per normalizzare il sonno è prestare attenzione al proprio igiene del sonno. Una buona igiene del sonno include avere un posto tranquillo, buio e privo di distrazioni dove dormire. Ciò potrebbe richiedere l'uso di una maschera per dormire, tende oscuranti o una macchina per il rumore bianco e l'assenza della TV in camera da letto.

Anche i genitori di bambini molto piccoli che potrebbero trovare questi passaggi irrealistici possono apportare alcune modifiche per migliorare il sonno, come evitare i sonnellini, attenersi a un programma, sviluppare una routine e impegnarsi in qualche attività fisica per stancarsi prima di andare a dormire. Aiuta anche avere un orario limite per le bevande contenenti caffeina, oltre a evitare cene a tarda notte e troppo alcol.

Se il russamento eccessivo è un problema, o se hai molta sonnolenza e ti addormenti durante il giorno, o qualsiasi altro sintomo insolito, consultare un medico dovrebbe far parte del piano.

Alcol

Ci sono molte sfumature di consumo di alcol nel mezzo astinenza completa e disturbo da uso di alcol in piena regola. Se l'obiettivo è smettere completamente di bere alcolici, è importante prestare attenzione ai segni di astinenza da alcol, che possono variare in gravità, dai sintomi di lievi postumi di una sbornia a delirium tremens (sperimentazione di un improvviso e grave stato di confusione), convulsioni e deliri. La buona notizia è questa ora ci sono i farmaci oltre a gruppi comportamentali e di supporto che possono aiutare.

Se sei preoccupato, prova un temporary test di autovalutazione e parla con il tuo medico.

Attività fisica

Per elaborare un piano di esercizi sicuro, inizia con un'onesta autovalutazione. Ciò include l'esame della tua età attuale e delle condizioni fisiche (in particolare ginocchia, fianchi, polmoni, cuore ed equilibrio); peso e variazioni di peso durante la pandemia; e livelli di attività prima e durante il blocco. L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport offre a questionario scaricabile che può aiutare a fare questa autovalutazione.

Ricorda che esistono tipi di esercizi di carico, aerobici e di stretching. Con ciascuno, inizia da un livello di comfort e gradualmente vai leggermente oltre. Ad esempio, se l'obiettivo è iniziare a correre, considera di iniziare in piccolo, con una routine di 30 minuti alcuni giorni alla settimana che prevede una corsa per un minuto seguita da una camminata per quattro minuti. Ogni settimana aumenta la posta, ad esempio passare la seconda settimana a fare jogging per due minuti e poi a camminare per tre.

Se l’obiettivo è iniziare a camminare, fissare un limite di tempo può aiutare a raggiungere obiettivi tangibili: 10 minuti di camminata qualche giorno la prima settimana, 15 minuti la settimana successiva e così via, fino a quando la camminata dura 30 minuti e capita qualche volte a settimana. Quindi concentrati sull'aumento del ritmo.

Dolore al petto o al braccio, vertigini o disagio estremo, sono tutti segnali per fermarsi. Mentre è utile conoscersi come ci si sente ad essere un po' doloranti dal lavorare duro e in che modo questo differisce dallo spingersi troppo oltre, è anche una buona idea acquisire familiarità con il segnali premonitori di un attacco di cuore.

Che si tratti di salute mentale o fisica – anche se questa tende ad essere una separazione artificiale – i cambiamenti comportamentali post-lockdown dovrebbero iniziare con una valutazione accurata di come stanno le cose, un obiettivo realistico per quello che diventeranno e un piano per arrivarci. Tutto ciò dovrebbe riflettere la cura e l'amore per se stessi e il proprio corpo.

Buon rientro felice e sicuro!