Nonostante i ben noti collegamenti tra scarso sonno e cattiva salute, dormire a sufficienza e di buona qualità è diventato un lusso nella società moderna.
Molti di noi lottano per migliorare il proprio sonno, mentre nel mezzo della pandemia di COVID e dei blocchi ricorrenti, il nostro sonno è peggiorato.
Ma il nostro nuovo studiopubblicato oggi sul British Journal of Sports Medicine, porta alcune notizie incoraggianti.
Abbiamo scoperto che fare sufficiente attività fisica (compresi esercizi come correre o andare in palestra) può contrastare alcuni degli effetti negativi sulla salute di modelli di sonno non salutari.
Spieghiamo.
Dormire male nuoce davvero alla nostra salute?
I modelli di sonno non salutari includono:
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non dormire abbastanza a lungo (meno di sette ore a notte per gli adulti)
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dormire troppo a lungo (più di nove ore a notte per gli adulti)
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russare
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insonnia
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essendo un nottambulo, detto anche “cronotipo tardivo”. Si tratta di persone che per natura si sentono più sveglie e motivate la sera e sono pigre al mattino.
Sono tutti associati con una salute più cagionevole.
Ricerche recenti mostrano che un sonno scarso può:
Tuttavia, pochissimi studi hanno esaminato il modo in cui il sonno e l’attività fisica interagiscono e influiscono sulla nostra salute.
Abbiamo deciso di rispondere alla domanda: se dormo poco ma faccio molta attività fisica, questo può compensare alcuni dei danni del mio sonno scarso a lungo termine? Oppure questo non farebbe alcuna differenza?
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Cosa abbiamo fatto?
Abbiamo analizzato le informazioni fornite da 380.055 adulti di mezza età nello studio UK Biobank, reclutati tra il 2006 e il 2010. I partecipanti hanno riportato il loro livello di attività fisica e cinque aspetti del loro sonno.
Abbiamo raggruppato le persone in base al comportamento del sonno in sano, intermedio o scarso.
Abbiamo classificato il livello di attività fisica delle persone in base a le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).. Le persone che soddisfacevano i limiti superiori delle linee guida facevano 300 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, o 150 minuti di esercizio vigoroso, o una combinazione di entrambi. Coloro che hanno raggiunto il limite inferiore hanno fatto 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, o 75 minuti di esercizio vigoroso, o una combinazione.
L'attività fisica di intensità moderata di solito lascia leggermente senza fiato se sostenuta per alcuni minuti e comprende camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta a un ritmo lento.
L'esercizio fisico intenso di solito ti fa respirare affannosamente e può includere la corsa, il nuoto e la pratica di sport come tennis, netball, calcio o footy.

Organizzazione Mondiale della Sanità, CC BY-NC-SA 3.0 IGO
Cosa abbiamo trovato?
Abbiamo ricontattato i partecipanti dopo 11 anni. A maggio 2020 erano morti 15.503 partecipanti, di cui 4.095 per malattie cardiache e 9.064 per cancro.
Abbiamo trovato che, rispetto alle persone che dormivano in modo sano, le persone con un sonno scarso avevano un rischio maggiore del 23% di morte prematura, un rischio maggiore del 39% di morire di malattie cardiache e un rischio maggiore del 13% di morire di cancro.
Abbiamo poi confrontato i dati delle persone che dormivano bene con quelli che dormivano male e quanto facevano esercizio fisico. Abbiamo scoperto che le persone che avevano il rischio più elevato di morire di malattie cardiache e cancro erano quelle che dormivano poco e non rispettavano le linee guida dell’OMS sull’attività fisica. D'altra parte, coloro che dormivano poco ma facevano abbastanza attività fisica per soddisfare le linee guida dell'OMS non avevano un rischio così elevato di morire di malattie cardiache o cancro, rispetto a coloro che dormivano male e non svolgevano l'attività fisica. linee guida.
Consideriamo ad esempio il rischio di morire di cancro. Coloro che dormivano poco e non svolgevano attività fisica avevano un rischio maggiore del 45% di morire di cancro rispetto a coloro che dormivano bene e facevano molto esercizio fisico. Ma tra coloro che rispettavano le linee guida sull'attività fisica, nonostante il sonno scarso, non avevano più un rischio più elevato di morire di cancro.
Abbiamo scoperto che livelli di attività fisica che soddisfano almeno la soglia inferiore delle linee guida dell’OMS potrebbero ridurre o eliminare alcuni dei danni alla salute derivanti da un sonno scarso. Quindi le persone che facevano almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa a settimana erano in una certa misura protetti dagli effetti dannosi sulla salute di un sonno scarso.
Coloro che dormivano poco e non svolgevano attività fisica di intensità da moderata a vigorosa avevano i rischi più elevati di morte prematura.
Il nostro studio non è stato progettato per scoprire come e perché l’attività fisica può contrastare alcuni degli impatti fisiologici negativi del sonno scarso. Ma altre ricerche forniscono teorie. Ad esempio, un'adeguata attività fisica può ridurre l'infiammazione, aiutare a mantenere un sano metabolismo del glucosioE aumentare il numero di calorie bruciate.
È importante notare che il nostro studio era quello che viene chiamato uno “studio osservazionale”. Mostra un’associazione tra un’attività fisica adeguata e una riduzione dei danni derivanti da un sonno scarso, ma dobbiamo stare attenti nell’interpretare la causalità. Non è possibile affermare in modo definitivo che un'adeguata attività fisica riduca i danni derivanti da un sonno inadeguato, sebbene esistano prove evidenti di un'associazione nella giusta direzione.

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Il nostro studio offre un messaggio di speranza: anche se non sei riuscito a migliorare il tuo sonno, puoi comunque compensare alcuni dei danni alla salute facendo abbastanza esercizio fisico. La nostra ricerca precedente ha anche dimostrato che l’attività fisica può aiutare a migliorare il sonno scarso, che rappresenta un grave problema di salute in tutto il mondo.
Oltre a combattere alcuni degli effetti negativi di un sonno inadeguato, l’attività fisica può anche fornire molti altri benefici per la salute e allungare la nostra vita. Ad esempio, uno studio del 2019 ha rilevato persone che soddisfacevano l’obiettivo di attività fisica dell’OMS sopra indicato viveva in media tre anni in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
Durante il lockdown, l’accesso a parchi, palestre e piscine potrebbe essere limitato in molti luoghi. Ma ci sono ancora molti modi per farlo per rimanere in forma e attivi a casa durante il coronavirus.