Gli esperti affermano che gli orari regolari di sonno e alimentazione possono migliorare la salute in una sola settimana


Riepilogo: Stabilire un programma regolare di sonno e alimentazione, allineato all'orologio circadiano del corpo, può migliorare la salute nel giro di una settimana, secondo due esperti di sonno e metabolismo. L'orologio circadiano regola il metabolismo, preparando il corpo alle attività quotidiane. Mangiare presto la mattina ottimizza il controllo della glicemia, mentre mangiare a tarda notte interrompe i processi metabolici. La costanza del sonno e la gestione dell'esposizione alla luce sono fondamentali, poiché la privazione del sonno e l'esposizione alla luce elettronica di notte possono interrompere l'orologio, riducendo la sensibilità all'insulina e aumentando i rischi metabolici. Semplici passaggi possono aiutare a rafforzare l'orologio circadiano e migliorare la salute.

Punti chiave:

  1. Il ruolo dell'orologio circadiano nella salute: L'orologio circadiano regola il metabolismo e prepara il corpo alle attività quotidiane, influenzando l'efficienza con cui elaboriamo il cibo e utilizziamo l'energia. Allineare i nostri schemi alimentari e di sonno a questo orologio interno può migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di gravi patologie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
  2. Il momento giusto per consumare i pasti è importante: Mangiare poco dopo il risveglio è ottimale perché il corpo è più reattivo all'insulina, il che porta a un migliore controllo della glicemia. Al contrario, mangiare tardi la sera può interrompere i processi metabolici, costringendo il corpo a scendere a compromessi tra digestione e funzioni legate al sonno, il che può portare a conseguenze negative per la salute.
  3. Coerenza nel sonno e nell'esposizione alla luce: Mantenere un programma di sonno coerente e gestire l'esposizione alla luce sono essenziali per mantenere sincronizzato l'orologio circadiano. La privazione del sonno e l'esposizione alla luce elettronica di notte possono alterare l'orologio, riducendo la sensibilità all'insulina e aumentando il rischio di problemi metabolici. Semplici accorgimenti come l'esposizione costante alla luce al mattino e la riduzione della luce di notte possono aiutare ad attenuare questi effetti.

Cosa ti viene in mente per primo quando immagini uno stile di vita sano? Molti di noi tendono a concentrarsi su cosa mangiamo e su quanto siamo attivi. Ma una parte spesso trascurata del quadro non è solo cosa facciamo, ma quando lo facciamo.

Stabilire un programma regolare di sonno e alimentazione può migliorare la salute in appena una settimana. Due esperti di sonno e metabolismo spiegano perché.

La risposta ha a che fare con l'orologio circadiano. “Il meccanismo dell'orologio circadiano si è evoluto per aiutare il tuo corpo ad anticipare cosa sta per succedere”, afferma Amandine Chaix, dottore di ricerca, professore associato presso il Dipartimento di Nutrizione e Fisiologia Integrativa presso l'Università dello Utah College of Health, in un comunicato.

Chaix studia la connessione tra il nostro orologio interno e il metabolismo, ovvero come assumiamo e utilizziamo l'energia dal cibo. Mantenere una buona salute metabolica riduce il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e molte altre gravi condizioni di salute.

Un orologio ben funzionante aiuta il nostro corpo a prepararsi alla vita quotidiana modificando il nostro metabolismo in base all'ora del giorno, spiega Chaix. Di notte, ad esempio, l'orologio indirizza preventivamente l'energia verso il consolidamento dei ricordi e la disintossicazione del corpo, che si verificano soprattutto mentre dormiamo. Quando ci svegliamo al mattino, l'orologio accelera il nostro metabolismo per prepararci a mangiare ed essere attivi. L'esposizione alla luce durante il giorno e l'oscurità di notte mantengono l'orologio in funzione in base al mondo esterno.

Quando mangi è importante

Ciò significa che lo stesso pasto può avere un impatto diverso sul tuo corpo, a seconda dell'ora del giorno in cui mangi. Poco dopo il risveglio, il corpo è pronto a digerire il cibo con la massima efficienza, grazie alla maggiore reattività all'ormone insulina che abbassa la glicemia.

“Anche se hai una grande quantità di carboidrati, il modo in cui il tuo corpo li metabolizzerà è molto efficiente perché è il momento giusto della giornata per farlo”, afferma Chaix in un comunicato. In altre parole, una colazione abbondante non causerà lo stesso picco di zucchero nel sangue dello stesso pasto consumato più tardi nel corso della giornata.

D'altro canto, mangiare tardi la sera può essere particolarmente malsano. Di notte, molta energia viene allocata al cervello e al fegato, per mantenere i processi corporei che avvengono durante il sonno. Uno spuntino di mezzanotte inaspettato costringe il corpo a reindirizzare improvvisamente l'energia al sistema digerente, raggiungendo uno scomodo compromesso tra la digestione e i processi correlati al sonno.

L'importanza di un programma di sonno

Ma la mancanza di sonno può alterare l'orologio biologico, che a sua volta altera il metabolismo, avverte Dott. Christopher Depnerprofessore associato presso il Dipartimento di Salute e Kinesiologia del College of Health, in un comunicato.

Quando non dormi abbastanza, spesso sei anche esposto a molta luce elettronica a tarda notte, il che fa sì che l'orologio cerchi di resettarsi per adattarsi al ciclo della luce. “È come se stessi inducendo continuamente il jet lag”, afferma Depner in un comunicato.

E quel jet lag ha conseguenze rapide sulla salute. La ricerca di Depner ha scoperto che le persone private del sonno hanno maggiori probabilità di mangiare di più, e di mangiare tardi la sera, il che può ridurre notevolmente la sensibilità all'insulina in meno di una settimana. “Possiamo portare le persone da sane a un livello di sensibilità all'insulina che sarebbe quasi prediabetico in appena cinque giorni”, afferma Depner in un comunicato. “È davvero spaventoso”.

Ci vuole circa una settimana di sonno adeguato per invertire i cambiamenti metabolici, aggiunge: dormire fino a tardi durante il tremendous settimana non è sufficiente.

Mangiare tardi la sera può anche influenzare l'orologio interno del sistema digerente, potenzialmente de-sincronizzandolo con l'orologio basato sulla luce che si trova nel cervello. Idealmente, fare colazione poco dopo essersi svegliati mantiene il sistema digerente sincronizzato con il cervello.

Tuttavia, “se il cibo arriva quando non dovrebbe, allora il sistema digerente funziona a un orario diverso da quello del cervello”, afferma Chaix in un comunicato. “È come avere il cervello a Boston e le viscere a San Diego”. Un disallineamento a lungo termine può indebolire l'orologio nel suo complesso, rendendo più difficile addormentarsi e svegliarsi, afferma Chaix.

Come impostare l'orologio

Dormire a sufficienza e mantenere un programma coerente sono spesso difficili, a volte impossibili. Ma piccoli passi possono aiutare a rafforzare l'orologio circadiano e migliorare la salute anche in circostanze difficili.

“Anche se non riesci a dormire a sufficienza, altre strategie possono aiutare ad attenuare alcune delle conseguenze sulla salute”, afferma Depner in un comunicato. Poiché la luce intensa imposta l'orologio circadiano del cervello, iniziare la giornata con un'ampia esposizione alla luce può aiutare, afferma Depner, così come evitare la luce elettronica intensa a tarda sera. Attualmente sta testando dei modi per migliorare la funzione dell'orologio e la salute del sonno nelle persone con problemi cronici di sonno.

Chaix aggiunge che mantenere un programma regolare può essere utile, anche per le persone che lavorano o sono attive di notte. “La coerenza è la chiave”, afferma in un comunicato. “Qualunque sia il ritmo che hai, rispettalo in modo che il tuo orologio possa adattarsi e prevedere quel ciclo, anche se non è il ciclo che è completamente uguale al sole”. Parte di la sua ricerca attuale si propone di aiutare a individuare gli orari più sani in cui mangiare per chi lavora di notte.

Sebbene ricalibrare il proprio programma possa sembrare un compito arduo, aggiunge Chaix, anche piccoli aggiustamenti possono aiutare. “Non deve essere che domani ti svegli e metti in atto tutto questo in una volta”, afferma in un comunicato. “Ci sono piccoli passi, e tutti sono verso un obiettivo importante: migliorare la salute”.

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