Le elezioni possono essere al tempo stesso emozionanti e stressanti, e i mesi che le precedono possono aumentare i fattori di stress e la mancanza di sonno.
Abbiamo assistito a diversi cicli di elezioni presidenziali negli Stati Uniti nel nostro pratica del sonno di quasi due decenni. Abbiamo collegato le elezioni a una grave esacerbazione dei sintomi dell'insonnia nei nostri pazienti e le abbiamo viste scatenare problemi di sonno in persone che non soffrivano di insonnia cronica.
Le nostre osservazioni cliniche sono supportate dalla ricerca completata durante le ultime elezioni presidenziali degli Stati Uniti nel 2020, che ha rilevato una riduzione della qualità del sonno e dell'efficienza del sonno, abbinata a aumento dello stress, umore negativo e consumo di alcol in prossimità del giorno delle elezioni.1
Chiamiamo questo fenomeno “Electsomnia”, un’insonnia legata al periodo elettorale.
Chi soffre di electsomnia?
Se mettiamo qualcuno in una situazione di forte stress, il sonno potrebbe essere disturbato.
Nel caso dell'Electsomnia, gli individui particolarmente ossessionati dai dettagli delle campagne possono perseverare sui dettagli prima di andare a letto e nel cuore della notte. Quando vanno a letto, continuano a “elaborare” le cose, che spesso sono fuori dal loro controllo, il che li porta a sentirsi impotenti e frustrati. Queste cognizioni possono manifestarsi durante le normali ore di veglia, ma spesso si intensificano di notte, tenendo qualcuno sveglio più a lungo a causa della ruminazione.
Prevenire l'Electsomnia
Sebbene vogliamo seguire la politica, fino a che punto le permettiamo di sopraffarci? Cosa possiamo fare per pianificare dei limiti sani?
Ecco alcuni consigli per proteggere la salute del sonno durante il picco delle stagioni politiche. In generale, per evitare l'Electsomnia è necessario:
- monitorare i tuoi pensieri/cognizioni,
- monitorare il tuo consumo di notizie e
- adottare intenzionalmente sane abitudini del sonno.
Monitora i tuoi pensieri
Se non riesci a lasciar andare le notizie sulle elezioni al punto da pensarci a letto, chiediti: quali pensieri tendi ad avere di notte (o prevedi di avere di notte)? Quali emozioni accompagnano quei pensieri?
Esempi:
| Pensieri di notte o mentre sei a letto | Emozioni collegate a questi pensieri |
| Odio (indica il nome del candidato)! | Rabbia, risentimento |
| Ugh, riesci a credere che non supportano (indica il tuo problema)? Saremo in grossi guai se diventano presidenti! | Rabbia, preoccupazione, ansia |
La realtà è preoccuparsi non cambierà nullaTuttavia, preoccuparsi avrà un impatto negativo sul sonno.
Le emozioni negative associate ai tuoi pensieri porteranno a una risposta più “vigile” e potrebbe seguire la perdita del sonno. studio longitudinale che misura il sonno e l'ormone dello stress cortisolo hanno scoperto che la ruminazione quotidiana sugli stressori era associata a meno sonno e livelli di cortisolo più alti durante la veglia. Anche in giornate altrimenti poco stressanti, il semplice concentrarsi sugli stressori era collegato a livelli di cortisolo più alti.2
In altre parole, non è il fatto che ci siano delle elezioni imminenti a essere stressanti, ma il fatto di pensare allo stress e alla politica e di rimuginare sui dettagli che potrebbero causare mancanza di sonno e altri problemi fisici.
Tuttavia, esaminare attivamente i tuoi pensieri può aiutarti a gestirli in modo che non controllino te e le tue emozioni. Avere pensieri positivi crea uno stato mentale più sano prima di dormire.
L'ansia anticipatoria, ovvero la preoccupazione eccessiva per un evento futuro, è collegata alla risposta allo stress di tipo “combatti o fuggi”. I sintomi includono aumento della frequenza cardiaca, respiro superficiale e rapido, tensione muscolare, difficoltà di concentrazione, difficoltà a gestire emozioni e umore, irrequietezza e perdita di sonno. Infatti, are available un esperimento di lancio di una moneta di una potenziale minacciase c’è una “minaccia” incerta di un esito negativo percepito (are available un’elezione), si sviluppano emozioni più negative e livelli più elevati di ansia.3
Invece, possiamo usare intenzionalmente le capacità di adattamento per sentirci meglio nonostante i rischi di un futuro esito negativo delle elezioni. Questo si fa ridefinendo la situazione come meno minacciosa, cosa che possiamo fare esaminando i nostri schemi di pensiero. Ad esempio, ecco alcuni pensieri negativi originali e le loro controparti più sane.
Esempi:
| Pensieri negativi originali | Emozioni negative legate a quei pensieri | Pensieri alternativi da considerare | Come cambiano le emozioni |
| “Non posso credere che quel pazzo si candidi alla presidenza!” | Rabbia, frustrazione | “Voterò e incoraggerò anche gli altri a fare lo stesso.” | Controllato, meno frustrazione e rabbia |
| “Sono così preoccupato per il nostro futuro e per il nostro Paese; siamo spacciati; non riesco a credere che questo stia accadendo”. | Preoccupazione intensa, ansia, paura, sensazione di impotenza, risposta allo stress accentuata in previsione di qualcosa di brutto che accadrà | “Siamo sopravvissuti a molte elezioni e supereremo anche questa. Sono solo quattro anni e, per fortuna, abbiamo dei limiti al mandato presidenziale”. | Avere una prospettiva elimina la sensazione di pericolo immediato (risposta allo stress), meno preoccupazione e ansia |
| (Mentre guardano le notizie) “Questo è ridicolo; sono tutte bugie!” | Rabbia intensa o addirittura furia. Lasciarci innescare dalle notizie significa abbandonare il controllo su pensieri ed emozioni. | “Non posso farci niente stasera. Ne ho abbastanza per oggi.” | Meno frustrazione, meno reattività emotiva alle notizie, controllo, meno rabbia. Andarsene offre meno opportunità di essere innescati. |
| “Tutto dipende da questa elezione presidenziale; saremo spacciati se non andrà (in qualunque modo pensiamo che debba andare)”. | Ansia anticipatoria, che causa disagio quando si pensa a un evento o a una situazione futura. Il “viaggio futuro” può far sentire le persone ansiose per settimane. | “Non si tratta solo delle elezioni presidenziali. Abbiamo altre vie per far sentire la nostra voce e altre cose positive in corso, come…” | Meno rabbia e frustrazione, più gratitudine (che aiuta a promuovere emozioni positive e il sonno), più motivante |
| “Sembra tutto così fuori controllo e così folle.” | Impotenza, ansia, preoccupazione, paura | “Abbiamo più controllo di quanto pensiamo.” | Potenziamento, meno preoccupazioni e ansia |
Monitorare il consumo di notizie
Quanta esposizione mediatica è eccessiva? Al giorno d'oggi, la dipendenza da telefono e media è più comune che mai. Dipendenza dal telefono è associato a disagio mentale, che influisce sul sonno.4 Stabilire un limite sano all'uso del telefono prima di dormire aiuta a stabilire i limiti appropriati per la durata e la tempistica dell'uso dei media, riducendo al minimo gli effetti negativi sul sonno.
Durata dell'utilizzo dei media
- Evitare troppa esposizione a TV/media e pubblicità correlate alla campagna. Una maggiore esposizione a TV/media per la pubblicità della campagna è associata a probabilità più alte di sentirsi dire da un medico che si soffre di ansia, indipendentemente dal partito politico, dal tipo di elezione o dall'argomento.5
- Guarda i contenuti dei media in dosi più piccole e durante il giorno. Evita di sopraffarti con troppe notizie ogni giorno.
Tempistica dell'utilizzo dei media
- Evita qualsiasi TV/media/politica vicino all'ora di andare a letto. L'uso dei media, in particolare in un'ora prima di dormireè associato a un sonno più scarso.6 Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il cervello ha bisogno di adattarsi, passando da una posizione di pensiero diurna a una più rilassata prima di andare a letto e dormire.
- Spegni i dispositivi un'ora prima di andare a letto. (Se devi alzarti alle 6 del mattino, non dovresti guardare il telegiornale delle 11 di sera!) Tutti in casa possono sistemarsi insieme e disintossicarsi dalle distrazioni prima di andare a letto. Se devi guardare ogni dettaglio delle elezioni, registralo e guardalo più tardi.
Abitudini sane per dormire
- Prima di andare a letto, elimina le distrazioni mentali e fisiche come parte di una routine rilassante.
- Evita di guardare le notizie elettorali a letto, in particolare se ti accorgi che forti emozioni si stanno insinuando. Crei “associazioni del sonno” con i pensieri e le sensazioni che provi a letto, quindi emozioni come la rabbia potrebbero persistere nelle notti successive.
- Crea un rifugio di riposo nella tua camera da letto senza fattori scatenanti di pensieri negativi. Rimuovi il disordine. Avere un posto pulito, fresco e buio dove dormire.
- Rilassa la mente e il corpo per prepararti al sonno. Osserva il tuo respiro. Considera la respirazione profonda prendendo respiri lenti e profondi, idealmente inspirando ed espirando dal naso. Una respirazione profonda più lenta aiuta a ridurre il cortisolo. Un'altra pratica è il rilassamento muscolare progressivo, di cui puoi apprendere i dettagli tramite numerose app.
- Mantieni gli orari di andare a letto e di sveglia simili. Il tuo orario di alzarti dal letto nel weekend non dovrebbe essere più di un'ora più tardi rispetto ai giorni feriali/lavorativi per mantenere l'allineamento circadiano.
- Evitate gli stimolanti, soprattutto nella seconda parte della giornata. Caffeina e nicotina sono due stimolanti comuni che hanno un impatto sul sonno.
- Evita l'alcol prima di dormire. Bere alcol prima di andare a letto può causare insonnia da rebound e scarsa qualità del sonno. Monitora l'assunzione di alcol per assicurarti di non dover affrontare lo stress elettorale aumentandone l'assunzione.
- Non andare a letto arrabbiato (o con qualsiasi altra emozione negativa). Noi lo chiamiamo “controllo dello stimolo”. Quando rendi il tuo letto uno spazio di preoccupazione/rabbia/pensiero, il tuo corpo inizia ad associare il letto a quei pensieri/emozioni di veglia. Vogliamo che il letto sia associato a cose rilassanti e “sonnolenti”.
- Non andare a letto quando provi emozioni forti (come eccitazione, rabbia, ecc.). Mantieni il tuo letto e la tua camera da letto come un luogo di comfort, calm down, riposo e sonno, libero da associazioni emotive legate alle elezioni.
- Vai a letto solo quando sei molto assonnato. Se non sei rilassato, troppo teso e preoccupato, non andare a letto. Potresti chiederti se questo vada in conflitto con il mantenere un orario regolare per andare a letto: non è così. Dovresti comunque avere un orario regolare per andare a letto, ma evita attività come lavorare, guardare le notizie politiche o pulire la camera da letto. Invece, fai esercizi di rilassamento su una sedia o in un altro posto accogliente in camera da letto e vai a letto quando hai sonno.
Superiamo insieme questa stagione elettorale nel modo più sano possibile e proteggiamo il sonno dall'electsomnia!
Riferimenti
1. Cunningham TJ, Fields EC, Denis D, et al. Come le elezioni presidenziali statunitensi del 2020 hanno influenzato il sonno e la sua relazione con l'umore pubblico e il consumo di alcol. . 2022 dicembre;8(6):571-9.
2. Sladek MR, Doane LD, Breitenstein RS. Riflessioni quotidiane su stress, sonno e attività diurna del cortisolo. . 2020 marzo;34(2):188-200.
3. Oglesby ME, Schmidt NB. Il ruolo del livello di minaccia e dell'intolleranza all'incertezza (IU) nell'ansia: un test sperimentale della teoria IU. . 2017 luglio;48(4):427-34.
4. Yang LL, Guo C, Li GY, et al. Dipendenza dal telefono cellulare e salute mentale: il ruolo della qualità del sonno e del supporto sociale percepito. . 22 settembre 2023;14:1265400.
5. Niederdeppe J, Avery RJ, Liu J, et al. Esposizione a spot pubblicitari di campagne politiche televisive trasmessi nel ciclo elettorale 2015-2016 degli Stati Uniti e disagio psicologico. . 2021 maggio;277:113898.
6. Perrault AA, Bayer L, Peuvrier M, et al. La riduzione dell'uso di dispositivi elettronici con schermo la sera è associata a un miglioramento del sonno e della vigilanza diurna negli adolescenti. . 2019 6 settembre;42(9):zsz125.
