Con 2025 avvicinandosi molti di noi stanno valutando modi per essere più felici e più sani nell'anno a venire. Sappiamo tutti che il sonno è un pilastro del benessere ed è fondamentale per il nostro umore e il nostro funzionamento, ma ottenere un sonno riposante e costante può essere una sfida importante. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, un adulto su tre non assume regolarmente la quantità raccomandata di sonno. Le principali organizzazioni del sonno come l'American Sleep Apnea Association stimano che fino a 70 milioni di adulti negli Stati Uniti ne siano affetti disturbi del sonnouna causa importante ma spesso trascurata dei tuoi problemi di sonno.
Per determinare se dovresti dare uno sguardo più attento alla salute del tuo sonno nel 2025, monitora se riscontri regolarmente questi sintomi di allarme:
- Difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, che porta a dormire in media meno di 6 ore a notte
- Risvegli notturni multipli per usare il bagno
- Eccessiva sonnolenza (propensione ad addormentarsi velocemente) durante il giorno
- Sonno non ristoratore
- Russare forte, senza fiato o soffocamento durante il sonno
- Mal di testa mattutino
- Ansia cerebrale o difficoltà di concentrazione
- Paralisi del sonno
- Allucinazioni quando ci si addormenta o ci si sveglia
In base a quali di questi si applicano al tuo sonno, i tuoi propositi per il nuovo anno potrebbero includere:
- Fissa un appuntamento con il tuo medico per affrontare i tuoi sintomi:
I sintomi sopra riportati potrebbero essere indicativi di uno o più disturbi del sonno ed è meglio parlare con il medico per determinare un percorso da seguire per la valutazione e il trattamento. Tuttavia, è importante sapere che i medici di base vedono i pazienti con una serie infinita di preoccupazioni e potrebbero non essere esperti nella salute del sonno. Molti programmi di studio delle scuole di medicina includono meno di due ore di lezione educazione al sonno.
Dalla mia esperienza di paziente con disturbi del sonno, consiglierei due cose fondamentali per l'appuntamento con il medico:
- Usa la lingua corretta: Il sintomo più significativo del mio disturbo del sonno era la mancanza di energia durante il giorno, ma non avevo mai sentito il termine eccessiva sonnolenza diurna. Invece, dicevo regolarmente ai miei medici che ero stanco o che “non avevo energia”. Anche se sembrava quello che stavo vivendo, quelli possono essere sintomi di molte condizioni mediche o di salute mentale. Per anni io e i miei medici abbiamo girato intorno alla causa ma non siamo mai finiti nel sonno come colpevoli. È stato solo dopo che mi è stata diagnosticata l’apnea ostruttiva notturna che ho scoperto che “sonnolenza” era il termine più accurato ed è associato ai disturbi del sonno. La sonnolenza è il desiderio di addormentarsi o la difficoltà a mantenere il livello di veglia desiderato.
- Tieni traccia dei tuoi sintomi in un diario del sonno: Per almeno 2 settimane prima dell'appuntamento, tieni un diario per tenere traccia delle specifiche relative al tuo sonno. Ciò dovrebbe includere fatti concreti come l'ora in cui sei andato a letto, l'ora in cui ti sei addormentato e quando ti sei svegliato, nonché i sintomi e come ti sei sentito durante il giorno. Valuterei la mia energia durante il giorno e quanto spesso ho bisogno di fare un pisolino. Avevo anche passato anni a esaminare altre cause dei miei sintomi, quindi volevo confutare quelle riportate in questo diario. Ad esempio, mi è stato detto molte volte che il mio stile di vita frenetico era la causa dei miei sintomi, quindi ho tenuto traccia di ciò che facevo ogni giorno per dimostrare che non c'era differenza tra giorni impegnativi e giorni liberi nel mio programma.
Per ulteriori informazioni su come parlare con il tuo medico di base dei problemi del sonno, Progetto Sonno ha ospitato un panel dal vivo con un medico del sonno e pazienti affetti da sonno su questo argomento.
Il tuo medico potrebbe indirizzarti a uno specialista del sonno in base al tuo incontro. Possono anche somministrare scale come la scala della sonnolenza di Epworth o ordinare ulteriori test tramite uno studio del sonno.
- Fai un test del sonno a casa:
I test del sonno domiciliari sono un modo conveniente ed economico per determinare se potresti soffrire di apnea ostruttiva del sonno, riducendo le barriere temporali ed economiche che alcuni pazienti devono affrontare con gli studi in laboratorio. In genere hanno meno punti di contatto sul corpo rispetto agli studi di laboratorio, quindi molti pazienti li trovano meno invadenti e più comodi. Sleeplay offre test del sonno a domicilio tramite una consultazione online con un medico, con il test spedito direttamente a te.
- Considera i trattamenti comportamentali per l’insonnia:
La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia, o CBT-i, è un trattamento efficace e basato sull’evidenza per l’insonnia. La CBT-i si concentra sulle modifiche comportamentali per aumentare la spinta al sonno e ricreare nella mente l'associazione positiva tra il tuo letto e il sonno. Insegna anche le abilità per riformulare i tuoi schemi di pensiero sul sonno che spesso sono basati sulla preoccupazione. La CBT-i può essere erogata tramite terapia di persona o virtuale con un medico qualificato o tramite un'app come “CBT-i Coach”.
- Impegnarsi a rispettare la conformità CPAP o cercare alternative CPAP:
Le macchine CPAP (pressione positiva continua delle vie aeree) sono in genere il trattamento di prima linea per l'apnea ostruttiva del sonno, ma molte persone le trovano difficili da tollerare e lottano con la compliance. L’incapacità di conformarsi alla CPAP può lasciare i pazienti senza trattamento per l’apnea notturna, con effetti sulla salute a breve e lungo termine. Se hai utilizzato un CPAP per 4 ore o meno quasi tutte le sere, sfrutta il nuovo anno per impegnarti a capire quale trattamento è giusto per te.
Esistono strategie per rendere la CPAP più confortevole, come provare diverse maschere, acquistare rivestimenti per maschere in tessuto e utilizzare le impostazioni di umidificazione automatica sulla macchina. Le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi a causa della pressione della macchina possono regolare il tempo di accelerazione sulla propria macchina, in genere fino a forty five minuti, in modo che si addormentino già una volta che la macchina raggiunge la pressione massima.
Puoi trovare ulteriori suggerimenti per adattarti alla terapia CPAP su Youtube di Sleeplay
Nonostante i tuoi migliori sforzi e la continua collaborazione con il tuo medico del sonno, la CPAP potrebbe non essere il trattamento giusto per te. Esistono diverse alternative al CPAP sul mercato e ne vengono continuamente inventate di nuove. Alcune alternative includono dispositivi dentali, terapia nasale Bongo RX e boccagli per terapia diurna che rafforzano i muscoli della lingua per ridurre il russamento.
Che tu soffra o meno di disturbi del sonno, dare priorità al riposo nel nuovo anno dovrebbe essere tra i tuoi propositi. Il sonno non è un lusso; è una necessità. Cosa farai per migliorare la salute del tuo sonno nel 2025?
