Il sonno può dare agli atleti un vantaggio rispetto ai concorrenti, ma pochi riconoscono quanto sia fondamentale il sonno per le prestazioni

Nel mondo adrenalinico degli sport professionistici, il potere del sonno raramente riceve un’attenzione adeguata.

Un modello di sonno sano può essere un piano di gioco furtivo per gli atleti per ottenere un vantaggio sui loro avversari. Solo un pochi atleti d'élite conoscere il segreto di andare a dormire presto per ottenere prestazioni ottimali.

Il sonno è vitale non solo per mantenere la mente acuta e il corpo sano, ma anche per eccellere in tutti i campi della vita, sia in classe che sul campo. campo di battaglia o dentro altri ambiti professionali.

Come un neurologo specializzato in medicina del sonno Presso l'Università di Pittsburgh, ho dedicato la mia carriera alla comprensione e alla difesa dell'importanza della salute del sonno.

Ecco alcuni fatti chiave per capire perché il sonno è importante.

Il ruolo critico del sonno nelle prestazioni

Il sonno è un complesso, processo ciclico che progredisce attraverso diverse fasi, ciascuna con caratteristiche e funzioni distinte. Inizialmente, inizia con il sonno leggero, comprende le fasi 1 e 2dove il corpo inizia a rilassarsi e l'attività delle onde cerebrali inizia a rallentare.

Queste fasi sono seguite dal sonno profondo, noto anche come sonno ad onde lente, dove il corpo subisce significativi processi riparativi. La fase finale è movimento oculare rapido, o sonno REM, caratterizzato da sogni vividi e aumento dell'attività cerebrale. In genere, una persona attraversa queste fasi da quattro a sei volte ogni notte, e ciascun ciclo dura circa 90 minuti.

Il sonno è quando i nostri corpi guariscono. Il sonno profondo aiuta a riparare i muscoli e le ossa attraverso diversi meccanismi chiave, incluso il rilascio di Ormone della crescita umano – una proteina prodotta nella ghiandola pituitaria – e vari agenti antinfiammatori.

L’ormone umano della crescita è un attore chiave In sviluppo muscolare, riparazione dei tessuti E metabolismo, ed è vitale per il mantenimento della salute fisica. Migliora significativamente la capacità di autoriparazione del corpo, sia dopo un intenso evento sportivo o nel recupero da un infortunio legato allo sport.

Inoltre, il sonno aiuta il cervello a ricalibrarsi attraverso lo smaltimento dei rifiuti sistema glinfatico, che fa parte del sistema nervoso centrale. Consideralo come una lavastoviglie nel tuo cervello, che elimina i prodotti di scarto, comprese le proteine ​​neurotossiche come beta-amiloide, grovigli anomali di una proteina chiamata tau E proteine ​​alfa-sinucleina.

Tutte e tre queste proteine ​​hanno un'associazione diretta con malattie neurodegenerative come Demenza di Alzheimer E encefalopatia traumatica cronica, un disturbo che si ritiene sia causato da ripetute ferite alla testa. Per gli atleti, mantenere la corretta salute del cervello e la funzione cognitiva è fondamentale.

Inoltre, sonno profondo rafforza il sistema immunitario per aiutarci a mantenerci sani e liberi da malattie.

Il sonno REM è la fase più attiva del sonno, quella in cui sperimentiamo i sogni. Ciò contrasta con il sonno profondo, in cui il cervello entra in uno stato di onde lente sincronizzate, indicative di riposo ristoratore. Il sonno REM lo è essenziale per la memoria E elaborazione delle emozioniche aiutano a ricordare e a ridurre l'ansia.

L’atletismo nella sua definizione più pura e il controllo generale del corpo possono spesso essere collegati ai benefici della Fase 2 del sonno, che ha dimostrato di svolgere un ruolo strumentale nel consolidamento delle memorie di sequenze motorie e le abilità fisiche apprese durante la pratica.

Per beneficiare appieno di questi cicli del sonno, gli adulti hanno bisogno dalle sette alle nove ore di sonno per notte. Questa durata garantisce che completino i necessari quattro-sei cicli di sonno, consentendo ai loro corpi e alle loro menti di sperimentare pienamente gli effetti riparatori di ogni fase del sonno, che è essenziale per una salute e prestazioni ottimali.

Come il sonno aiuta a prevenire gli infortuni

Negli sport professionistici, un maggiore allenamento e una maggiore pressione aumentano le possibilità di farsi male. La ricerca mostra che gli atleti collegiali che dormono meno di sette ore a notte lo sono quasi il doppio delle probabilità di ferirsi rispetto a coloro che dormono più di otto ore. In un gioco come il calcio, dove le decisioni in una frazione di secondo possono portare a un touchdown o a un'intercettazione, un cervello ben riposato è lo strumento migliore per pensare velocemente e evitare infortuni.

Anche un buon sonno riduce il rischio di commozioni cerebrali, che, purtroppo, sono piuttosto comuni nello sport. Fino a 3,8 milioni di casi di traumi cerebrali si verificano ogni anno negli Stati Uniti durante gli sport agonistici. Gli studi lo hanno dimostrato atleti assonnati hanno quasi tre volte più probabilità di subire una commozione cerebrale.

I deficit del sonno sono stati collegati a una diminuzione delle prestazioni in ogni misura cognitiva, incluso attenzione vigile, cognizione spaziale e compiti che coinvolgono controllo inibitorio. Sul campo sportivo, questo si traduce in atleti assonnati che prendono decisioni più impulsive e rischiose.

Migliorare le prestazioni atletiche attraverso un sonno abbondante

Gli atleti di qualsiasi livello, anche ai massimi livelli agonistici, potrebbero ottenere un vantaggio competitivo prestando maggiore attenzione al valore del sonno. Studi incentrati su velocisti, giocatori di tennis E atleti di resistenza hanno scoperto che il sonno può migliorare le seguenti quattro abilità chiave:

• Velocità, forza e resistenza: Dormire di più può portare a tempi di sprint più rapidi, maggiore forza e maggiore resistenza, fondamentali negli sport in cui ogni secondo conta. Un sonno adeguato migliora il recupero muscolare e il ripristino dell’energia, che sono cruciali per la forza e la potenza necessarie nello sprint.

• Precisione e tempo di reazione: uno studio ha scoperto che i giocatori di tennis che hanno dormito di più hanno mostrato risultati migliori precisione e tempi di reazione più rapidi. L’aumento del sonno migliora la funzione cerebrale stimolando i processi cognitivi come concentrazione, il processo decisionale e percezione sensoriale. Anche le persone ben riposate sperimentano migliore coordinazione neuromuscolareessenziale per movimenti precisi e risposte rapide.

• Abilità cognitive e controllo inibitorio: un buon sonno aiuta strategia e processo decisionale attraverso una migliore memoria e una mente più lucida, grazie all'azione purificante del sistema glinfatico. La privazione del sonno, d’altro canto, può compromettere le capacità cognitive, come evidenziato in ricerca che coinvolge reclute della NASA.

• Tolleranza al dolore: può portare a dormire di più aumento della tolleranza al dolore, svolgendo un ruolo fondamentale nella qualità della vita e nel processo di recupero a seguito di infortuni o di intenso sforzo fisico. Sebbene i meccanismi esatti siano complessi e coinvolgano una relazione bidirezionale tra sonno e dolore, questo beneficio è particolarmente importante negli sport fisicamente impegnativi. Una migliore tolleranza al dolore può aiutare gli atleti non solo nel recupero ma anche nel mantenimento del benessere mentale, consentendo loro di concentrarsi sulla riabilitazione e sull’allenamento senza essere eccessivamente ostacolati dal disagio.

Suggerimenti essenziali per il sonno per ottenere le massime prestazioni

Ecco alcuni consigli pratici ed efficaci per il sonno pensati per gli atleti, pensati per aiutarli a sfruttare il potere del sonno per ottenere prestazioni di prim'ordine nei rispettivi sport:

• Coerenza e quantità: un programma di sonno regolare è fondamentale per ottenere le massime prestazioni. Gli atleti dovrebbero assicurarsi di dormire dalle 8 alle 10 ore, non solo il giorno prima di una partita importante ma ogni giorno durante tutta la stagione agonistica.

• Ambiente: un ambiente favorevole al sonno – buio, silenzioso e fresco – è essenziale per ottenere un sonno ristoratore.

• Routine pre-sonno: attività rilassanti come la lettura, lo stretching e la meditazione prima di andare a letto possono migliorare la qualità del sonno.

• Limiti dello schermo: ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto aiuta a mantenere i ritmi naturali del sonno e la produzione di melatonina.

• Considerazioni dietetiche: evitare caffeina, alcol e pasti pesanti prima di dormire aiuta a riposare.

• Sonnellini strategici: sonnellini brevi e tempestivi possono essere uno strumento prezioso per il recupero e il raggiungimento delle massime prestazioni.

• Banca del sonno: per prepararsi al viaggio quando si prevede una riduzione del sonno, prendere in considerazione la possibilità di dormire più a lungo in anticipo. Ciò può essere ottenuto attraverso un pisolino extra o prolungando il sonno notturno regolare.

È importante che ogni atleta ricordi che il sonno non è una debolezza. Il successo come atleta non riguarda solo l'allenamento fisico e la preparazione tattica; si tratta anche di sfruttare il potere del sonno per ottenere prestazioni ottimali.