Integratori di magnesio o melatonina: quale è meglio per dormire?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i disturbi del sonno colpiscono quasi il 40% della popolazione mondiale. Fattori come stili di vita frenetici, uso di dispositivi elettronici durante la notte e scarsa igiene del sonno sono solo alcuni dei motivi per cui le persone possono ritrovarsi ad avere problemi ad addormentarsi.

Insieme all’insonnia arriva l’uso di integratori per il sonno come la melatonina e il magnesio. Sono diventati sempre più popolari in quanto sono ausili naturali per il sonno che possono essere trovati da banco. Ma come funzionano questi integratori? E quale dovresti prendere? Lo analizzeremo per te.

Questo minerale è necessario per svolgere molti processi in tutto il corpo. Dal suo ruolo nel mantenimento della funzione cardiaca e della pressione sanguigna al sostegno della salute delle ossa e della funzione muscolare e nervosa, il magnesio è un micronutriente molto importante.

Il magnesio svolge un ruolo chiave nel modo in cui riposiamo ed è stato studiato per determinarne il meccanismo d'azione. Questo minerale regola la funzione di alcuni neurotrasmettitori cerebrali che possono influenzare il sonno, come la serotonina e il GABA. Si ritiene inoltre che attivi il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del rilassamento.

Ricerca ha scoperto che una carenza di questo minerale può essere correlata a specifici problemi del sonno, di solito in individui di età superiore ai 55 anni. Ciò è dovuto a un basso apporto alimentare o a una normale diminuzione del suo assorbimento da parte del sistema gastrointestinale.

• •Qualità del sonno: Incorporare il magnesio nella tua routine quotidiana porta a vivere più a lungo e dormire meglio grazie alle sue funzioni nel sistema nervoso centrale.

• •Aumenta la salute del cervello: Il magnesio aiuta a calmare una mente iperattiva e apre la strada a un sonno tranquillo.

• 
  

• •Umore stabile: Il magnesio svolge un ruolo cruciale nella sintesi melatonina, l'”ormone del sonno”. La melatonina regola l'orologio interno del corpo e aiuta le persone ad addormentarsi in modo naturale.

• 
  

• •Funzione muscolare: Uno di effetti del magnesio garantisce il funzionamento ottimale dei nervi e dei muscoli.

• •Salute cardiovascolare: Il magnesio ha benefici alla salute legati al sistema cardiovascolare, aiutando l'organismo a mantenere una frequenza cardiaca regolare e pressione sanguigna.

• •Antinfiammatorio: La carenza di magnesio è stata collegata a malattie croniche a base infiammatoria come il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari.

• •Gravidanza: Sebbene il legame tra i livelli di magnesio e l’infertilità debba ancora essere studiato, studi hanno dimostrato che l’integrazione di magnesio aumenta gli esiti della gravidanza e riduce il rischio di preeclampsia, parto pretermine e basso peso alla nascita.

Un organo piccolo ma eccezionalmente importante nel nostro cervello è la ghiandola pineale. Riceve informazioni dall'ambiente riguardo al ciclo luce-buio e produce un ormone chiamato melatonina in risposta all'oscurità.

La secrezione di melatonina segnala che è ora di dormire, regolando il ritmo circadiano del nostro corpo o ciclo sonno-veglia. Questo ormone migliora l'inizio, la durata e la qualità generale del sonno ed è stato utilizzato come trattamento per il jet lag, il lavoro a turni, il disturbo sonno-veglia non 24 ore su 24 e altri disturbi del sonno legati al ritmo circadiano.

Data l’importanza e gli effetti della melatonina, molti ricercatori ne hanno studiato il comportamento, avendo trovato che i suoi livelli iniziano a diminuire gradualmente con l'età, probabilmente deregolamentando i ritmi circadiani. Anche altri studi hanno stabilito i suoi benefici oltre alla qualità del sonno, aprendo una finestra a promettenti progressi medici.

• •Supporta un sonno sano: La melatonina aiuta a mantenere il ritmo circadiano contrastando gli effetti negativi degli interferenti circadiani come la caffeina, l'affaticamento, il lavoro e persino l'alcol.

• •Ormoni: Melatonina consente il rilascio di altri ormoni essenziali per il sonno, migliorando ulteriormente la qualità del sonno.

• •Rimani addormentato: Può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato per tutta la notte.

• •Ritmo circadiano: Melatonina può indurre spostamenti di fase nell’orologio circadiano, aiutando a riallineare il ciclo interno sonno-veglia al programma desiderato.

• •Regola la risposta allo stress: Produzione di melatonina regola cortisolo livelli, regolando la risposta allo stress del corpo e riducendo l’infiammazione.

Il magnesio partecipa a più di 300 reazioni biochimiche nel nostro corpo, influenzando anche la produzione di melatonina e agendo sui recettori delle benzodiazepine nel cervello, creando una sensazione di tranquillità.

A differenza della melatonina, il magnesio non viene prodotto dal nostro organismo. Pertanto, il mantenimento di livelli corretti di questo minerale dipende da una dieta ricca di legumi, verdure a foglia verde, noci e cereali integrali. Tuttavia, per quanto riguarda la melatonina, alcuni studi hanno dimostrato un aumento dei livelli di questo ormone anche con alimenti che la contengono come uova, pesce, cereali e noci.

Considerando la diminuzione della normale secrezione di melatonina da parte della ghiandola pineale dopo l'infanzia, il consumo alimentare e gli integratori cominciano a essere considerati opzioni adeguate.

Nel caso del magnesio, anche se la sua carenza si presenta più spesso nelle persone che soffrono di malattie come il diabete e possono essere asintomatiche, è importante considerarlo poiché di solito è un problema di salute trascurato.

Esistono diversi tipi di magnesio, come il citrato di magnesio, l'ossido di magnesio e il cloruro di magnesio, tra gli altri. Tuttavia, per quanto riguarda il sonno, i tipi di magnesio che sembrano essere i migliori sono il citrato di magnesio e il glicinato di magnesio, poiché entrambi vengono facilmente assorbiti.

Comprendere le differenze tra magnesio e melatonina ti aiuterà a scegliere l'integratore corretto per i tuoi obiettivi di sonno. A differenza della melatonina, un ormone prodotto naturalmente dal nostro cervello, il magnesio è un minerale i cui livelli dipendono da un adeguato apporto alimentare.

Anche se il meccanismo con cui il magnesio influenza il sonno necessita di ulteriori studi, è coinvolto nella produzione di neurotrasmettitori e ormoni che promuovono un buon sonno. Pertanto, si ritiene che offra vantaggi e miglioramenti a lungo termine qualità complessiva del sonno e tempo trascorso a dormire .

La melatonina regola l'orologio interno del corpo e sembra aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente e a migliorare il ciclo del sonno.

Il magnesio e la melatonina promuovono un sonno ristoratore attraverso diversi meccanismi. Negli ultimi anni questi integratori sono diventati più conosciuti e utilizzati, sollevando l’importante domanda: qual è il migliore? Tuttavia, la risposta è molto semplice.

Entrambi agiscono come efficaci ausili per il sonno, ma la scelta tra loro deve essere individualizzata perché il modello di sonno e l'organismo di ogni persona sono diversi. Per questo motivo, è sempre importante consultare un operatore sanitario per determinare se potresti trarre benefici dall'assunzione di uno o entrambi questi integratori.

Potresti trarre beneficio dalla melatonina se hai bisogno di modificare il tuo programma di sonno. Ad esempio, le persone che lavorano a turni hanno un ritmo del sonno non allineato con il ritmo circadiano naturale. Ciò accade anche con il jet lag e altri disturbi del ciclo del sonno.

D’altra parte, i pazienti con bassi livelli di magnesio possono migliorare il loro sonno assumendo magnesio. Questo è il caso degli anziani, che presentano questo deficit.

Questa decisione dovrebbe essere sempre presa sotto la guida di un operatore sanitario. In questo modo puoi trovare l'integratore più adeguato alle tue esigenze ed escludere anche altre condizioni di salute di base che possono causare problemi del sonno, come l'apnea notturna. Se pensi di soffrire di apnea notturna, puoi eseguire test del sonno a casa per scoprirlo.

Alcune persone possono manifestare effetti collaterali della melatonina, come mal di testa, vertigini, nausea o sonnolenza. Alte dosi di melatonina possono anche interferire con l’equilibrio ormonale e la fertilità, ma gli integratori di melatonina sono generalmente considerati sicuri per l’uso.

Gli integratori di magnesio sono generalmente ben tollerati se assunti alle dosi raccomandate. Tuttavia, un’assunzione eccessiva di magnesio tramite integratori può causare problemi digestivi come diarrea, nausea e crampi addominali.

Si è scoperto che questo ormone è in grado di attraversare la placenta e raggiungere il bambino. Sono necessari ulteriori studi per identificare i potenziali rischi. Tuttavia, è essenziale consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi integratore durante la gravidanza.

Bassi livelli di vitamina D, ad esempio, sono stati associati a una scarsa qualità del sonno. È una delle vitamine più fortemente legate alla perdita di sonno.

La risposta breve è sì, puoi tranquillamente combinare magnesio e melatonina per ottenere risultati di sonno migliori. Tuttavia, è fondamentale evitare di sovraccaricare il sistema con quantità eccessive di questi integratori benefici.

Innanzitutto, il tuo medico di fiducia dovrebbe stabilire il dosaggio raccomandato per ciascun paziente in base al sesso, all'età e ad altri fattori. Gli esperti raccomandano una dose di citrato di magnesio di circa 350 milligrammi al giorno e di melatonina, da 1 a 3 milligrammi circa due ore prima di coricarsi.

Dato che i bambini attraversano un periodo di sviluppo neurologico, è sempre meglio rivolgersi a un medico nel caso in cui abbiano difficoltà ad addormentarsi. Nel caso della melatonina, sono stati segnalati casi di overdose nei bambini, che hanno causato sonnolenza eccessiva, mal di testa, nausea o agitazione.

Sebbene siano necessari ulteriori studi per approfondire la nostra conoscenza sulla melatonina e sul magnesio, essi certamente influenzano il modo in cui dormiamo e possono essere utilizzati per trattare alcuni disturbi del sonno.

La scelta dell’integratore giusto dipenderà sempre dalle tue esigenze personali. Tuttavia, è importante considerare altre opzioni, come migliorare l'igiene del sonno ed escludere le cause alla base dell'insonnia, soprattutto se questo problema influisce sulla qualità della vita.

Su Sleeplay abbiamo il miglior test del sonno domestico per diagnosticare l'apnea notturna con elevata precisione e dispositivi che possono aiutarti a dormire meglio se la tua insonnia è correlata a un problema di salute. Inoltre, qui puoi dare un'occhiata a tutti i prodotti che offriamo che promuovono la qualità del sonno.