La maggior parte degli adulti guadagnerà mezzo chilo quest’anno – e ogni anno. Ecco come fermare lo “spostamento di peso”

Mentre entriamo nel nuovo anno armati di propositi per migliorare la nostra vita, ci sono buone probabilità che porteremo anche qualcosa di meno utile: chili in più. Almeno mezzo chilo, per la precisione.

Lo “spostamento del peso” non deve essere inevitabile. Ecco cosa si nasconde dietro questo subdolo evento annuale e alcuni accorgimenti pratici per prevenirlo.

I piccoli guadagni si sommano

Adulti tendono ad ingrassare progressivamente man mano che invecchiano e in genere guadagnano in media una media di Da 0,5 a 1 kg all'anno.

Anche se questo non sembra molto ogni anno, ammonta a 5 kg in un decennio. La natura lenta ma costante dell'aumento di peso è il motivo per cui molti di noi non noteranno il peso extra guadagnato fino a quando non avranno superato i cinquant'anni.

Perché ingrassiamo?

I cambiamenti sottili e graduali dello stile di vita man mano che avanziamo nella vita e i cambiamenti biologici legati all’età ci fanno aumentare di peso. Nostro:

• i livelli di attività diminuiscono. Orari di lavoro più lunghi e impegni familiari possono portarci a diventare più sedentari e ad avere meno tempo per l’esercizio fisico, il che significa che bruciamo meno calorie

• le diete peggiorano. Con il lavoro frenetico e gli orari familiari, a volte ci rivolgiamo a cibi preconfezionati e fast food. Questi alimenti trasformati e discrezionali sono ricchi di zuccheri nascosti, sali e grassi malsani. Anche una migliore posizione finanziaria più avanti nella vita può farlo comportare più pasti fuori casache è associato a un apporto energetico totale più elevato

• il sonno diminuisce. Una vita frenetica e l’uso dello schermo possono significare che non dormiamo abbastanza. Questo disturba l'equilibrio energetico del nostro corpo, aumentando la nostra sentimenti di famescatenando l'appetito e diminuendo la nostra energia

• lo stress aumenta. Lo stress finanziario, relazionale e lavorativo aumenta la produzione di cortisolo da parte del nostro corpo, innescando il desiderio di cibo e favorendo l'accumulo di grasso

• il metabolismo rallenta. Intorno ai 40 anni, la nostra massa muscolare diminuisce naturalmente e il grasso corporeo inizia ad aumentare. La massa muscolare aiuta a determinare il nostro tasso metabolico, quindi quando la nostra massa muscolare diminuisce, il nostro corpo inizia a bruciare meno calorie a riposo.

Anche noi tendono a guadagnare una piccola quantità di peso durante i periodi festivi – periodi in cui si consumano cibi e bevande ricchi di calorie, quando l’esercizio fisico e il sonno vengono spesso trascurati. Uno studio sugli adulti australiani hanno scoperto che i partecipanti hanno guadagnato in media 0,5 chilogrammi nel periodo di Natale/Capodanno e una media di 0,25 chilogrammi nel periodo di Pasqua.

Perché dobbiamo prevenire l’aumento di peso

È importante prevenire lo spostamento di peso per due motivi principali:

1. Lo spostamento del peso ripristina il set point del nostro corpo

La teoria del set-point suggerisce che ognuno di noi ha un peso o un set-point predeterminato. Il nostro corpo lavora per mantenere il nostro peso attorno a questo punto stabilito, adattando i nostri sistemi biologici per regolare quanto mangiamo, come immagazziniamo il grasso e consumiamo energia.

Quando aumentiamo di peso, il nostro set point si ripristina al nuovo peso più elevato. Il nostro corpo si adatta per proteggere questo nuovo peso, rendendo difficile perdere il peso che abbiamo guadagnato.

Ma è anche possibile abbassare il set point se si perde peso gradualmente e con un approccio dimagrante a intervalli. Nello specifico, perdere peso in piccoli blocchi gestibili che puoi sostenere: periodi di perdita di peso, seguiti da periodi di mantenimento del peso e così via, fino a raggiungere il peso obiettivo.

2. L’aumento di peso può portare all’obesità e a problemi di salute

Aumento del peso non rilevato e non gestito può risultare obesità che può aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, osteoporosi e diversi tipi di cancro (compresi seno, colon-retto, esofago, reni, cistifellea, utero, pancreas e fegato).

UN ampio studio hanno esaminato il legame tra l’aumento di peso dalla prima alla metà dell’età adulta e gli esiti di salute più avanti nella vita, seguendo le persone per circa 15 anni. Si è scoperto che coloro che avevano guadagnato da 2,5 a ten kg in questo periodo avevano una maggiore incidenza di diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus, cancro correlato all’obesità e morte rispetto ai partecipanti che avevano mantenuto un peso stabile.

Fortunatamente, ci sono dei passi che possiamo intraprendere per costruire abitudini durature che renderanno il peso un ricordo del passato.

7 passaggi pratici per prevenire lo spostamento di peso

1. Mangia da grande a piccolo

Cerca di consumare la maggior parte del cibo nelle prime ore della giornata e di ridurre le dimensioni dei pasti per garantire che la cena sia il pasto più piccolo che mangi.

Una colazione ipocalorica o piccola porta ad un aumento della sensazione di famein particolare l'appetito per i dolci, durante il corso della giornata.

Bruciamo le calorie di un pasto 2,5 volte più efficiente al mattino che alla sera. Quindi enfatizzare la colazione rispetto alla cena è utile anche per la gestione del peso.

2. Usa le bacchette, un cucchiaino o una forchetta per ostriche

Sedersi a tavola per cena e utilizzare utensili diversi per incoraggiare a mangiare più lentamente.

Questo dà al tuo cervello il tempo di riconoscere e adattarsi ai segnali del tuo stomaco dicendoti che sei pieno.

3. Mangia l'intero arcobaleno

Riempi prima il piatto con frutta e verdura di diversi colori per favorire una dieta ricca di fibre e ricca di nutrienti che ti farà sentire sazio e soddisfatto.

Anche i pasti devono essere bilanciati e includere una fonte di proteine, carboidrati integrali e grassi sani per soddisfare le nostre esigenze dietetiche, ad esempio uova su pane tostato integrale con avocado.

4. Rivolgiti prima alla natura

Riqualifica il tuo cervello per fare affidamento sulle prelibatezze della natura: verdure fresche, frutta, miele, noci e semi. Nel loro stato naturale, questi alimenti rilasciano nel cervello la stessa risposta di piacere degli alimenti ultra-processati e fast food, aiutandoti a evitare calorie, zuccheri, sale e grassi malsani non necessari.

5. Scegli di muoverti

Cerca modi per incorporare attività occasionali nella tua routine quotidiana, come prendere le scale invece dell'ascensore, e potenzia il tuo esercizio sfidando te stesso a provare una nuova attività.

Assicurati solo di includere varietà, poiché svolgere le stesse attività ogni giorno spesso provoca noia ed evitamento.

6. Dai priorità al sonno

Poniti l'obiettivo di ottenere un minimo di sette ore di sonno ininterrotto ogni notte e aiuta te stesso a raggiungerlo evitando gli schermi per un'ora o due prima di andare a letto.

7. Pesati regolarmente

Abituarsi a pesarsi settimanalmente è un modo sicuro per evitare che i chili ci arrivino addosso. Cerca di pesarti lo stesso giorno, alla stessa ora e nello stesso ambiente ogni settimana e utilizza le bilance della migliore qualità che ti puoi permettere.