L'alcol può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma nel complesso porta a un riposo notturno peggiore: ecco perché

L'alcol è spesso usato come a aiuto per il sonno – con alcune persone che attribuiscono al “berretto da notte” il merito di aiutarli ad addormentarsi più facilmente. Ma anche se potrebbe essere bello rilassarsi dopo una lunga giornata con un bicchiere di vino o una birra, l’alcol potrebbe non essere così benefico per il sonno come alcuni pensano. In effetti, potrebbe effettivamente portare a un sonno notturno peggiore nel complesso.

Se si consuma alcol prima di andare a letto, inizialmente può avere un effetto sedativo addormentarsi più velocemente. Ma mentre possiamo pensare che un bicchierino riduca il tempo necessario per addormentarsi, ricerche recenti mostrano che questo effetto sedativo si verifica realmente solo dopo aver bevuto dosi più elevate di alcol – tra 3-6 bicchieri standard di vinoa seconda della persona – entro tre ore dal letto.

E anche se questo può sembrare benefico, non è consigliabile usare l’alcol per addormentarsi. Questo non è solo a causa del effetti negativi sulla salute derivanti dal consumo di alcolma anche perché l'alcol disturba il sonno più tardi durante la notte.

Questa interruzione colpisce principalmente il sonno REM (movimento rapido degli occhi).. L'alcol ritarda il primo episodio di sonno REM e riduce la successiva quantità di sonno REM durante la notte. Può anche farti svegliare più spesso o farti dormire più leggero nell’ultima parte della notte. Questo è significativo, come Sonno REM – a volte chiamato “sonno sognante” – si ritiene che sia importante per la memoria e la regolazione delle emozioni.

Queste interruzioni del sonno REM si osservano anche dopo aver bevuto basse dosi di alcol (circa due drink standard). tre ore prima di andare a dormire.

I disturbi del sonno di qualsiasi tipo possono farti sentire più stanco il giorno successivo. Disturbato Sonno REM può anche portare a disturbi nel consolidamento dei ricordi, delle funzioni cognitive e nel modo in cui regolate le vostre emozioni.

Vale la pena notare che la maggior parte delle ricerche si concentra solo sugli effetti dell'alcol in una sola notte di sonno. In generale, si sa meno sull’effetto che più notti di alcol hanno sul sonno – e solo un piccolo numero di studi (che avevano un basso numero di partecipanti) hanno mostrato risultati incoerenti.

Tuttavia, uno studio hanno indicato che dopo diverse notti di consumo di alcol, le interruzioni del sonno erano ancora evidenti durante la prima notte senza bere. Ciò suggerisce che potrebbe essere necessario del tempo prima che il sonno si riprenda dopo ripetute notti di consumo di alcol.

Perché l'alcol influisce sul sonno

Anche se c’è ancora molta ricerca da fare per capire esattamente perché l’alcol influisce su diversi componenti del sonno – in particolare in coloro che bevono grandi quantità regolarmente – conosciamo alcuni meccanismi che collegano il consumo di alcol al sonno.

Innanzitutto, l’alcol aumenta l’azione di un messaggero chimico nel cervello chiamato GABA. Questo ha un effetto sedativo, pensato per contribuire al sensazione di sonnolenza molte persone sperimentano quando bevono alcolici. Anche l'alcol potrebbe aumentare livelli di adenosinaun messaggero chimico importante per la sonnolenza.

Ma l’aumento di queste sostanze chimiche quando si beve è di breve durata. Una volta che il corpo ha metabolizzato l'alcol, spesso c'è a “effetto rimbalzo” in cui il corpo cerca di compensare i cambiamenti indotti dall'alcol nelle funzioni fisiologiche e nel sonno. Ciò causa il sonno leggero e disturbato che le persone sperimentano durante l'ultima parte della notte dopo aver bevuto.

Anche l'alcol influisce ritmi circadiani – l’orologio biologico 24 ore su 24 che risponde ai segnali di luce ambientale per sincronizzare il nostro ciclo sonno-veglia. Uno dei modi in cui il nostro ritmo circadiano agisce in tal senso è attraverso il rilascio di ormoni specifici in determinati momenti della giornata. Ad esempio, il nostro corpo lo farà rilasciare melatonina durante le ore notturne per aiutarci a sentirci stanchi e a rimanere addormentati tutta la notte.

Ma l'alcol influenza la produzione di melatonina e altera la nostra temperatura corporea. I tempi e la quantità di melatonina rilasciata e una diminuzione della temperatura corporea interna sono importanti per il sonno. I cambiamenti in questi si tradurranno in cambiamenti nel sonno.

Inoltre, l’alcol rilassa i muscoli delle vie aeree, il che può farlo esacerbare il russamento – potenzialmente disturbando anche il sonno del tuo partner.

Infine, a causa della sua effetto diureticobere alcolici prima di andare a letto può significare più visite al bagno durante la notte, interrompendo ulteriormente il sonno.

Come dormire meglio la notte

Se a volte consumi alcolici per addormentarti, ecco alcune cose che puoi fare per dormire meglio la notte:

• Mantieni un programma regolare. Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora aiuta a regolare i ritmi circadiani del corpo e migliorare il sonno.
• Crea un ambiente di sonno tranquillo. UN stanza fresca, silenziosa e buia è l'ideale per dormire bene la notte.
• Crea una routine coerente per andare a dormire. Svolgi alcune attività rilassanti prima di andare a letto per aiutare il cervello rilassarsi – come leggere o fare il bagno.
• Limita l'assunzione di caffeina nel pomeriggio. La caffeina è uno stimolante e i suoi effetti possono durare molte ore, con la metà che rimane nel nostro corpo in media da quattro a sei ore dopo averla consumata. Consumare cibi e bevande contenenti caffeina solo nelle prime ore della giornata.
• Diventa attivo. L’attività fisica può essere utile per regolare i ritmi circadiani e aiutandoci a sentirci stanchi alla fantastic della giornata. Ancora meglio se puoi fare il tuo allenamento alla luce naturale del mattino, poiché l'esposizione alla luce mattutina regola il ritmo circadiano e migliora la qualità del sonno.

La buona notizia per le persone a cui piace bere un bicchierino o passare una serata fuori è che molti degli effetti negativi dell’alcol sul sonno sono relativamente di breve durata e possono essere invertiti evitando l’alcol o riducendone l’assunzione. Anche se potrebbe volerci più tempo per dormire e ritmi circadiani Per tornare alla normalità nelle persone che bevono più spesso e in quantità elevate, può essere utile smettere di bere alcolici.

Un sonno migliore non solo ti farà sentire più riposato, ma porterà anche benefici al tuo salute e benessere generale.