Il modello annuale della depressione invernale e della malinconia – meglio conosciuto come disturbo affettivo stagionale o SAD – suggerisce un forte legame tra il tuo umore e la quantità di luce che ricevi durante il giorno.
In parole povere: meno si è esposti alla luce, più l'umore può peggiorare.
La tristezza invernale è comune, ma circa 10 milioni di americani sono colpiti ogni anno da una depressione di lunga durata chiamata depressione disturbo affettivo stagionale. Insieme al cattivo umore, i sintomi includono sentimenti di ansia, bassa autostima, durata del sonno più lunga, costante desiderio di carboidrati e bassi livelli di attività fisica.
Sono un neuroscienziato nutrizionalee la mia ricerca si concentra sugli effetti dei fattori legati alla dieta e allo stile di vita umore e funzioni cerebrali quali disagio mentale, resilienza e motivazione.
Attraverso le mie ricerche, ho imparato che il disturbo affettivo stagionale può colpire chiunque. Tuttavia, le persone con a storia di disturbi dell'umore sono a rischio più elevato. In particolare, giovani adulti e donne di tutte le età hanno una maggiore suscettibilità.
Perché si verifica la depressione stagionale
Quando ogni autunno termina l’ora legale, lo spostamento indietro di un’ora riduce la quantità di esposizione alla luce che la maggior parte delle persone riceve in un ciclo di 24 ore. Man mano che le giornate si accorciano, le persone possono sperimentare un malumore generale o una depressione a lungo termine legata a una minore esposizione alla luce del giorno.
Ciò accade a causa di un disallineamento tra il ciclo sonno-veglia, gli orari alimentari e altre attività quotidiane. La ricerca mostra che questa discrepanza può essere associata con scarsi risultati in termini di salute mentalecome ansia e depressione.
Il nostro ciclo sonno-veglia è controllato dal ritmo circadiano, un orologio interno regolato dalla luce e dall'oscurità. Come un normale orologio, si reimposta quasi ogni 24 ore e controlla il metabolismo, la crescita e il rilascio degli ormoni.
Quando il nostro cervello riceve segnali di luce diurna limitata, rilascia l'ormone melatonina per favorire il sonno – anche se ci restano ancora ore prima del tipico momento di andare a dormire. Ciò può quindi influenzare la quantità di energia che abbiamo, quando e quanto mangiamo. Può anche alterare la capacità del cervello di adattarsi ai cambiamenti ambientali. Questo processo, chiamato plasticità neuronale, comporta la crescita e l'organizzazione delle reti neurali. Questo è fondamentale per la riparazione, il mantenimento e la funzione generale del cervello.
È possibile riaggiustare il ritmo circadiano per allinearsi meglio al nuovo programma di luce e buio. Ciò significa esporsi alla luce del giorno il prima possibile al risveglio, nonché mantenere abitudini di sonno, esercizio fisico e alimentare più in sintonia con la routine precedente al cambio di ora. Alla high quality, le persone possono passare gradualmente al nuovo programma.
L’intima connessione tra serotonina e melatonina
La serotonina è un messaggero chimico nel cervello che svolge un ruolo chiave nella regolazione di diverse funzioni come umore, appetito e ritmo circadiano. La serotonina si converte anche in melatonina con un'intensità luminosa inferiore. Come accennato in precedenza, la melatonina è un ormone che regola il ciclo sonno-veglia e segnala al cervello che è ora di dormire.
Una minore esposizione alla luce del giorno durante i mesi invernali porta alla conversione della serotonina in melatonina prima la sera, poiché fa buio prima. Di conseguenza, questo rilascio prematuro di melatonina provoca un’interruzione del ciclo sonno-veglia. Per alcune persone ciò può causare malumore, sonnolenza diurna e perdita di regolazione dell'appetito, che in genere portano a spuntini non salutari. Le persone con disturbo affettivo stagionale spesso bramare cibi ricchi di zuccheri semplici, come i dolciperché esiste un'intima connessione tra consumo di carboidrati, regolazione dell’appetito e sonno.
Strategie per combattere la depressione invernale
In inverno, la maggior parte delle persone esce dal lavoro quando diventa buio. Per questa ragione, la terapia della luce è generalmente raccomandata per coloro che soffrono di disturbi affettivi stagionali o anche di periodi più brevi di depressione stagionale.
Può essere semplice come accendere un po' di luce subito dopo il risveglio. Cerca di ottenere almeno un'ora di luce naturale durante le prime ore del mattino, preferibilmente circa un'ora dopo il consueto orario di risveglio mattutino quando l'orologio circadiano è più sensibile alla luce. Questo è vero indipendentemente dall'orario in cui ti svegli, purché sia mattina. Per le persone che vivono alle latitudini settentrionali dove c'è pochissimo sole in inverno, le scatole per la terapia della luce – che replicano la luce esterna – può essere efficace.
Puoi anche migliorare la qualità del sonno evitando stimolanti come caffè, tè o pasti pesanti prima di andare a dormire. Anche fare attività fisica durante il giorno fa bene – aumenta la produzione di serotonina e supporta la regolazione circadiana. Una dieta equilibrata di carboidrati complessi e proteine sane supporta la produzione costante di serotonina e melatoninae praticare il tempo libero prima di andare a letto può ridurre lo stress.
Fare questi piccoli passi può aiutare il ritmo circadiano ad adattarsi più velocemente. Per milioni di persone che soffrono di disturbi dell’umore, ciò potrebbe significare tempi più felici durante quelli che sono letteralmente i giorni più bui.
