Riepilogo: Uno studio pubblicato su suggerisce che fare brevi pause per esercizi di resistenza la sera può migliorare la durata del sonno senza interromperne la qualità, contraddicendo le attuali raccomandazioni contro l'esercizio a tarda giornata. Lo studio ha coinvolto 30 partecipanti che hanno eseguito pause di esercizio di tre minuti ogni 30 minuti per un periodo di quattro ore la sera. I risultati hanno mostrato che queste pause di attività hanno portato a una media di 27 minuti di sonno aggiuntivo rispetto alla posizione seduta prolungata.
Punti chiave:
- Aumento della durata del sonno: I partecipanti che facevano pause di tre minuti dall'esercizio fisico ogni 30 minuti la sera dormivano in media 27 minuti in più rispetto a coloro che rimanevano seduti per quattro ore.
- Nessun impatto negativo sulla qualità del sonno: Lo studio non ha rilevato differenze significative nell'efficienza del sonno o nel numero di risvegli notturni tra gli interventi di esercizio fisico e quelli di seduta, il che suggerisce che le pause serali dall'attività non compromettono la qualità del sonno.
- Sfide Raccomandazioni attuali: I risultati contraddicono le attuali linee guida che sconsigliano l'esercizio fisico intenso prima di andare a letto, indicando che esercizi di resistenza brevi e semplici la sera possono essere utili per il sonno senza effetti negativi.
Le “pause di attività” con esercizi di resistenza durante la notte possono migliorare la durata del sonno, suggeriscono i risultati di un piccolo studio comparativo pubblicato in .
I risultati indicano che potrebbero bastare pause di tre minuti ogni 30 minuti per quattro ore.
Le attuali raccomandazioni sconsigliano l'esercizio fisico intenso prima di andare a letto, perché aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, il che può peggiorare la qualità del sonno, affermano i ricercatori.
Mentre le pause di attività possono migliorare il metabolismo dopo un pasto, non è chiaro se abbiano un impatto sul sonno. Un sonno scarso è associato a un rischio aumentato di disturbi cardiometabolici, come la malattia coronarica e il diabete di tipo 2, spiegano i ricercatori.
Progettazione e metodologia dello studio
Per approfondire ulteriormente la questione, i ricercatori hanno reclutato 30 non fumatori, di età compresa tra 18 e 40 anni, per il loro studio. Tutti hanno riferito di aver accumulato più di cinque ore di tempo sedentario durante il giorno al lavoro e due ore la sera.
Per catturare l'attività fisica abituale e i modelli di sonno, i partecipanti hanno indossato un activity tracker indossato ininterrottamente sul polso non dominante per sette giorni consecutivi. Ed è stato chiesto loro di registrare i periodi in cui non lo indossavano, l'ora in cui andavano a letto e quando si svegliavano.
È stato anche chiesto loro di registrare qualsiasi attività fisica svolta senza indossare il tracker, come il nuoto o gli sport di contatto, e di registrare le attività che notoriamente venivano identificate in modo impreciso dal tracker, come la cyclette o lo yoga.
Ogni partecipante ha completato due sessioni di quattro ore in un ambiente di laboratorio controllato nello stesso giorno della settimana, a partire dalle 17:00-17:30 circa e a distanza di un intervallo minimo di sei giorni.
Risultati di esercizio e sonno
In una sessione, i partecipanti sono rimasti seduti per quattro ore; nell'altra, hanno fatto tre minuti di semplice esercizio di resistenza ogni 30 minuti per un periodo di quattro ore. Dopodiché, i partecipanti sono tornati al loro ambiente normale, reale.
Ogni pausa di attività comprendeva tre round di tre esercizi: squat sulla sedia, sollevamenti dei polpacci e sollevamenti delle ginocchia in piedi con estensioni dei fianchi a gamba tesa per 20 secondi ciascuno, il tutto scandito dalla registrazione video di una persona che eseguiva gli stessi esercizi.
I dati del rilevatore di attività hanno mostrato che prima dell'esperimento i partecipanti trascorrevano in media sette ore e 47 minuti dormendo, 10 ore e 31 minuti seduti e quattro ore e 55 minuti praticando attività fisica intensa al giorno.
Tre su quattro dormivano le sette ore a notte raccomandate, mentre il resto dormiva meno (21%) o più di nove ore (4%).
Risultati e ricerche future
I risultati, basati su 28 partecipanti, mostrano che dopo le pause dell'attività, i partecipanti dormivano in media per altri 27 minuti, rispetto a quando erano seduti per un periodo prolungato.
La durata media del sonno è stata di sette ore e 12 minuti, rispetto alle sei ore e 45 minuti dopo una seduta prolungata. E mentre l'ora in cui i partecipanti hanno tentato di andare a dormire era più o meno la stessa, i tempi medi di risveglio erano diversi. I partecipanti si sono svegliati, in media, alle 7:35 del mattino dopo l'intervento di seduta prolungata e alle 8:06 del mattino dopo le normali pause di attività.
Inoltre, non sono state rilevate differenze significative nell'efficienza del sonno (sonno ininterrotto) o nel numero di risvegli durante la notte tra i due interventi, il che indica che le pause dall'attività non hanno interrotto il sonno successivo, affermano i ricercatori.
Non ci sono state differenze statisticamente significative nei modelli di attività nelle 24 ore successive a ciascun intervento. Ma rispetto alla posizione seduta prolungata, le pause regolari per l'attività hanno comportato 18 minuti in meno di attività fisica totale, ovvero meno del 2% del tempo totale di veglia.
I ricercatori riconoscono vari limiti alle loro scoperte. Ad esempio, lo studio ha coinvolto un piccolo numero di partecipanti ed è stato condotto in un ambiente di laboratorio, il che potrebbe non riflettere il comportamento della vita reale.
Sono quindi necessari ulteriori studi che coinvolgano un numero maggiore di persone nel loro normale ambiente domestico e per un periodo di tempo più lungo, sottolineano i ricercatori.
“L'esercizio fisico non altera la qualità del sonno”
Ma nonostante ciò affermano in un comunicato: “Questi risultati si aggiungono a un crescente corpo di prove che indica che l'esercizio serale non interrompe la qualità del sonno, nonostante le attuali raccomandazioni sul sonno dicano il contrario”.
E sottolineano: “Gli adulti accumulano i periodi più lunghi di sedentarietà e consumano quasi la metà del loro apporto energetico giornaliero durante la sera, oltre al fatto che la sensibilità all’insulina è inferiore in questo momento”.
Prolungando la durata del sonno, soprattutto in coloro che dormono meno del totale notturno raccomandato, le pause dall'attività fisica potrebbero potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiometaboliche nel lungo termine, suggeriscono.
Gli esercizi di resistenza utilizzati nel loro studio sono semplici da eseguire, non richiedono alcuna attrezzatura e possono essere eseguiti anche durante lo streaming di contenuti, aumentando potenzialmente le possibilità di mantenere la routine, aggiungono.
Ma sottolineano: “Mentre le ricerche esistenti indicano che l’esercizio serale potrebbe non avere un impatto negativo sul sonno, i meccanismi con cui (esso) influenza la qualità del sonno restano poco chiari”.
