Molte donne incinte si ritrovano a svegliarsi nel cuore della notte per andare in bagno (per la terza volta) o a faticare a trovare una posizione comoda per dormire.
Il sonno lievemente interrotto è comune e fastidioso, ma non deve essere confuso con il problema molto più serio dell’insonnia, che ha un impatto più del 20% delle donne durante la gravidanza.
Probabilmente perché i problemi lievi del sonno sono così comuni durante la gravidanza, molti operatori sanitari ignorano le segnalazioni di insonnia, lasciando le donne a gestire la condizione da sole e senza le risorse di cui hanno disperatamente bisogno.
COME psicologi clinici della salute, sentiamo spesso parlare di donne che ricorrono a costosi prodotti per il sonno (si pensi ai cuscini per il corpo) o che assumono rimedi erboristici che sperano possano farle addormentare. Sfortunatamente, i benefici di questi interventi sono spesso temporanei.
L'uso di trattamenti farmacologici è sempre più scoraggiatoe le donne incinte in particolare riferiscono di esserlo riluttante a prendere farmaci per dormire a causa delle preoccupazioni sul potenziale impatto sul loro bambino in via di sviluppo.
La buona notizia è che è disponibile un trattamento comportamentale altamente efficace.
Terapia del comportamento cognitivo
Una nuova entusiasmante ricerca lo ha dimostrato terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) può migliorare il sonno durante la gravidanza.
(Fotografia)
Si tratta di un programma strutturato che aiuta a sostituire pensieri e comportamenti inutili che causano insonnia o peggiorano i problemi del sonno. La CBT-I aiuta ad affrontare le cause alla base dei problemi del sonno con abitudini e pensieri che portano a un sonno più profondo.
La CBT-I viene erogata di persona, in gruppo o tramite Internet. Entro quattro o cinque settimane dalla partecipazione alla terapia, la maggior parte delle persone sperimenta i benefici del trattamento. A differenza dei farmaci, i problemi del sonno in genere non si ripresentano una volta completata la terapia.
Ci sono completi libri e risorse disponibile sull’uso della CBT-Iper chi volesse saperne di più.
Molte delle pratiche del sonno coinvolte in questa terapia sono piuttosto semplici e puoi implementarle a casa da solo oggi. Gli impatti dureranno oltre la gravidanza. E molti di loro hanno l'ulteriore vantaggio di fornirti strumenti che lo faranno anche aiuta i tuoi figli a dormire bene man mano che crescono.
Tieni traccia del tuo sonno
Una delle strategie di igiene del sonno più comuni ed efficaci è impostare un programma di sonno regolare. Questo suggerimento è particolarmente vero per quanto riguarda l'impostazione di un orario di sveglia regolare, poiché non c'è motivo di strisciare nel letto se non hai sonno.
Mantenere l'orario di veglia standard può servire come reset dei tuoi ritmi biologici. Il tuo corpo si abituerà a svegliarsi e addormentarsi a una certa ora, rendendo le mattine molto più facili. Tuo i cicli di sonno e veglia sono controllati dagli ormoni e quegli ormoni particolari amano una buona routine.
Impostando l'orario di sveglia più o meno lo stesso ogni mattina, aiuti il tuo corpo a ristabilire un sonno migliore.
Un altro metodo per migliorare il sonno è monitorarlo. Sappiamo dalle ricerche sulla perdita di peso e sulla cessazione del fumo che semplicemente tenere traccia di un comportamento porta gli esseri umani a modificarlo.
A partire da tenere un registro del tuo sonno utilizzando un diario cartaceo del sonno o un'app. Lo scopo del monitoraggio è notare i modelli in modo da poter iniziare a utilizzare ciò che impari per adattare i tuoi comportamenti per migliorare il sonno.
Usa il letto solo per dormire
E poi preparati: uno dei motivi principali per cui la terapia del sonno funziona può essere uno dei più difficili da fare. Usa il tuo letto solo per dormire!
I nostri cervelli sono macchine che apprendono. Possiamo insegnare loro a dormire quando andiamo a letto, oppure possiamo insegnare loro a fare altre cose, come preoccuparsi. Tutto dipende da cosa facciamo effettivamente quando andiamo a letto.
(Unsplash/Victoria Heath), CC BY
Sfortunatamente, il letto può diventare il punto zero per mille altre attività, dalla lettura dell'iPhone, al ripensamento delle discussioni di ieri o alla preoccupazione per le riunioni di domani.
Quindi, le cose non associate al sonno (preoccupazioni, telefoni, tablet) dovrebbero essere cancellate dalla tua camera da letto. Ricorda, puoi scorrere Instagram altrettanto facilmente dal tuo divano. Se sei a letto e non dormi per più di 15 minuti durante la notte, alzati e fai qualcosa di noioso finché non ti viene sonno.
L’insonnia in gravidanza è curabile
Cambiare le abitudini del sonno può essere difficile, quindi attingi al tuo supporto sociale. Le donne incinte spesso condividono il letto con il partner, altri bambini e persino animali domestici. È importante avere chiare le strategie che intendi provare.
Avere un piano su chi porterà un bicchiere d'acqua al tuo bambino nel cuore della notte o quando i dispositivi elettronici devono essere spenti è essenziale.
Il momento per avere queste conversazioni non è alle 3 del mattino: pianifica in anticipo!
Alla high-quality, l’insonnia in gravidanza è una condizione curabile. Anche le donne con insonnia più grave hanno bisogno di accedere a risorse per il sonno online o di persona mentre passano alla genitorialità, qualcosa che il nostro gruppo di ricerca sta attualmente cercando di risolvere.
(Puoi leggerci ogni giorno iscrivendoti alla nostra newsletter.)
