Non perdere il sonno: anche se non riesci a dormire abbastanza, la maggior parte delle soluzioni sono facili

Le gravi conseguenze della privazione del sonno catturano perennemente l'attenzione della società. E, quando i bambini tornano a scuola, il sonno e la sua mancanza destano particolare preoccupazione.

Rispetto alle norme storiche, come sono cambiate le nostre aspettative contemporanee sul sonno? Quali sono gli effetti di un sonno inadeguato? Cosa si può fare per ottimizzare l’esperienza del sonno, soprattutto nel contesto dell’insonnia?

Sono un medico e ricercatore sul sonno che tratta persone con problemi di sonno. Penso che ci siano poche ragioni per sospettare che le nostre esigenze collettive di sonno siano cambiate radicalmente nel recente passato, radicate come sono in processi fisiologici immutabili. Dovremmo, tuttavia, prestare attenzione alle nostre esigenze di sonno, e non è così difficile come sembra.

Cos'è comunque il sonno?

Da un punto di vista clinico, il sonno è definito come uno stato comportamentale reversibile di non reattività e disimpegno percettivo dall’ambiente. Dipende dall'equilibrio tra il desiderio di dormire, il desiderio di dormire che si sviluppa durante la veglia ed è collegato al accumulo e eliminazione di sostanze chimiche all’interno del cervello come l’adenosina – e il segnale di allarme circadiano. Il ritmo circadiano coordina i processi del corpo con i modelli ambientali di luce e oscurità. Un sonno adeguato è ed è sempre stato ristoratore per il corpo. Dare rispetto al sonno e preservarlo a vantaggio della salute non è stato così permanente.

I ricercatori hanno imparato di più sul sonno negli ultimi 100 anni che in tutti i millenni precedenti messi insieme.

L’avvento della luce artificiale e l’accesso a basso costo alla luce artificiale hanno senza dubbio segnato un cambiamento significativo in questa storia. La comprensione scientifica del sonno continua ad evolversi e rimane incompleta.

Tuttavia, sembra che le persone dormano meno oggi rispetto agli ultimi decenni. Recente sondaggio nazionale autodichiarato tra gli adulti americani suggerisce costantemente che gli americani non dormono adeguatamente. Ciò fa sorgere la domanda: di quanto sonno hanno veramente bisogno le persone?

Il sonno ha bisogno di cambiamenti nel corso della vita

Il sonno ha bisogno di cambiamenti nel corso della vita. I più piccoli potrebbero aver bisogno Dalle 11 alle 14 ore di sonno sentirsi riposati e in genere fare dei sonnellini.

Durante l’adolescenza, il bisogno di sonno diminuisce fino ad avvicinarsi alla media degli adulti. Un tipico adulto richiede dalle sette alle nove ore di sonno ogni notte per evitare gli effetti della privazione del sonno. Gli adulti di età superiore ai 65 anni possono richiedere solo dalle sette alle otto ore di sonno.

I sondaggi suggeriscono che dal 35 al 40 per cento della popolazione adulta dorme meno di sette-otto ore nei giorni feriali. Questi dati sul sonno auto-riferiti potrebbe sovrastimare il sonno misurato oggettivamente ottenuto fino a un'ora, a causa del tempo trascorso ad addormentarsi o a riaddormentarsi. Siamo nei guai.

Se qualcuno mangia troppe calorie, o troppo poche, gli effetti sul corpo diventano evidenti. Sfortunatamente, non esiste una “scala del sonno” su cui basarsi per valutare il costo fisico della privazione del sonno. La privazione del sonno, dovuta al fatto di non dedicare tempo sufficiente per dormire a sufficienza o a causa di disturbi del sonno come l’insonnia, può avere conseguenze importanti.

Dannoso al cervello?

Oltre la sonnolenza, la privazione del sonno manda in tilt il cervelloinfluenzando l'umore e peggiorando la depressione, esacerbando il dolore e minando le funzioni esecutive che influenzano il giudizio, la pianificazione, l'organizzazione, la concentrazione, la memoria e le prestazioni. Ormoni che influenzano il peso e la crescita diventare squilibrato. Disfunzione immunitaria, che porta ad una maggiore suscettibilità alle malattie, e a si sviluppa uno stato proinfiammatorio.

Anche la privazione del sonno può diventare mortale. L’aumento del rischio di incidenti stradali mortali è associato alla perdita del sonno parallelismi con quello legato al consumo di alcol. Coloro che dormono meno di cinque ore a notte lo fanno due o tre volte il rischio di infarto. La perdita cronica di sonno può lentamente minare i pilastri centrali della salute.

Abbandona i dispositivi digitali, mantieni una routine

Come possiamo evitare i pericoli di un sonno inadeguato?

Innanzitutto, dai la priorità al sonno e assicurati di avere ore sufficienti per sentirti riposato. Garantisci un passaggio facile al sonno riservandoti un'ora per rilassarti con attività rilassanti prima di andare a letto.

Riserva la camera da letto come spazio per dormire: lascia i dispositivi elettronici altrove.

Mantenere un programma sonno-veglia regolare, fissando in particolare l'orario di veglia, anche nei fantastic settimana.

Ottieni dai 15 ai 30 minuti di luce solare al risveglio o all'alba.

Vai sempre a letto con sonnolenza, anche se questo significa ritardare un po' l'ora di andare a dormire.

Se necessario, valuta la possibilità di ridurre il tempo trascorso a letto se trascorri costantemente più di 30 minuti sveglio.

Sii fisicamente attivo.

Moderare il consumo di alcol e caffeina.

Quando i problemi del sonno persistono, chiedi aiuto.

Se questi non funzionano, prendi in considerazione la valutazione da parte di un medico del sonno certificato. Cronico insonnia possono rispondere bene alla terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia. Questo trattamento è sempre più accessibile tramite terapisti qualificati, workshop, corsi online e libri.

Sintomi quali risvegli frequenti o precoci, eccessiva sonnolenza diurna, russamento, pause respiratorie testimoniate, pipì frequente durante la notte, sudorazione notturna, digrignamento dei denti e mal di testa mattutino possono suggerire la presenza di apnea notturna. Una valutazione completa e test appropriati possono portare a un trattamento efficace.

Il sonno dovrebbe venire naturalmente. Non dovrebbe mai diventare un’ulteriore fonte di stress. Semplici aggiustamenti possono produrre benefici rapidamente.

Fortunatamente, il primo passo per dormire meglio è riconoscerne l’importanza, un obiettivo che si spera sia stato raggiunto. Ora, prendi in considerazione l’idea di apportare alcune modifiche e, se necessario, di accedere a ulteriori risorse per ottenere i benefici a lungo termine per la salute e il benessere che solo il sonno può fornire.