Perché di solito dormiamo la notte? Cosa succede quando non dormiamo? Approfondimenti di esperti su questa parte essenziale della nostra vita

Perché abbiamo bisogno di dormire e perché dormiamo meglio la notte?

Dormiamo per un terzo della nostra vita, ma è solo quando non riusciamo a dormire o quando il sonno è di scarsa qualità che iniziamo davvero a notarlo.

Durante il sonno, la nostra attività muscolare diminuisce, la nostra respirazione rallenta e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono. Allo stesso tempo il nostro cervello elimina attivamente le tossine, che causano malattie neurodegenerative.

Inoltre consolida i ricordi, cancellando quelli “inutili” durante il sonno profondo, noto come sonno ad onde lente.

Tutto questo ci permette di ricominciare da capo il giorno successivo.

Le nostre vite sono organizzate attorno al nostro programma sonno-veglia. Dato che siamo a diurno specie, il nostro orologio principale nel cervello, che mantiene molti dei nostri ritmi di 24 ore, programma il nostro periodo di attività con la luce del giorno e il nostro periodo di riposo con la notte.

In alcuni altri animali, come i roditori, la pressione evolutiva ha spinto queste specie a diventare animali notturni, il che consente loro di correre e nutrirsi fuori dalla vista dei loro animali. diurno (diurno) o crepuscolo (crepuscolare) predatori.

Non dormire al momento giusto è stato associato a problemi di salute. Alcuni degli effetti collaterali sono prestazioni cognitive inferiori, minore energia e peggiore salute mentale.

C'è anche un rischio più elevato di sviluppare malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e un rischio più elevato di sviluppare ipertensione e diabete.

Dopo una brutta notte di sonno, proviamo ad andare avanti con le nostre vite ma ricerca ha dimostrato che non è così facile. Durante la pandemia di COVID-19 e il lockdown più severo, i sudafricani hanno valutato la qualità del loro sonno come peggiore, con maggiori sintomi di insonnia. Questi erano entrambi a loro volta associati a livelli peggiori di depressione e ansia.

Cosa succede quando non dormiamo?

Il sonno è uno stato di vulnerabilità in cui lo stato di “riposo e digestione” prevale sullo stato di “lotta e fuga” quando siamo svegli.

Il nostro sonno precoce “scansiona” l’ambiente prima di permetterci di immergerci nelle fasi più profonde del sonno.

Quando si verifica una rottura in questo periodo di sonno consolidato, inizieremo a lamentarci “non ho dormito abbastanza” o “ho dormito davvero male la notte scorsa”.

Tali rotture includono quelle indotte da specifici disturbi del sonno come l’apnea notturna o l’insonnia.

L'apnea notturna porta a interruzioni inconsce del sonno dovute all'ostruzione delle vie aeree superiori e può portare all'ipertensione e ad un aumento del rischio di diabete.

Una ricerca condotta nella provincia rurale di Mpumalanga in Sud Africa ha rilevato che un adulto anziano su tre ne era affetto apnea notturna da moderata a grave e questo era associato a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari. Eppure non esiste alcun trattamento nel sistema sanitario pubblico per questo comune disturbo del sonno.

Alcune situazioni disturbano il sonno: genitori che si prendono cura dei loro bambini piccoli, medici svegli durante il servizio di guardia, forti rumori di generatori durante le interruzioni notturne di elettricità, zanzare o, peggio, spari o suoni di violenza che ci svegliano dal sonno, segnalando un pericolo.

La disuguaglianza nella salute del sonno in Sud Africa è determinata anche dallo status socioeconomico.

Un recente studio sul sonno negli uomini e nelle donne che vivono nelle aree urbane di Khayelitsha nella provincia del Capo Occidentale in Sud Africa ha dimostrato che la scarsa qualità del sonno era associata alla paura di addormentarsi in un ambiente violento. Il sonno era disturbato da strani rumori, paura di attacchi e sogni su esperienze traumatiche passate.

I dispositivi elettronici rendono difficile il sonno. Perché?

Anche se la nostra biologia è pensata per farci dormire la notte, diversi cambiamenti sociali e tecnologici hanno progressivamente ridotto le nostre possibilità di dormire.

I nostri tempi di sonno sono controllati dal nostro orologio circadiano principale. Questo orologio è estremamente sensibile alla luce, quindi l’esposizione alla luce intensa e alla luce blu come quella emessa da dispositivi elettronici come gli smartphone sposta l’ora di andare a dormire a un orario successivo.

Nel nostro studio recentemente pubblicato su sonno adolescenziale in Nigeriagli adolescenti nelle aree urbane dormivano meno e la qualità del sonno era peggiore.

La durata del sonno era più breve, perché l’ora di andare a dormire era più tardi, ma gli orari di veglia al mattino erano simili a quelli degli adolescenti delle zone rurali. L’uso di dispositivi elettronici durante la notte da parte degli adolescenti nigeriani urbani è stato associato a una durata del sonno più breve.

Questo è un esempio di un crescente numero di ricerche che evidenziano le conseguenze negative dell’uso notturno della tecnologia sul sonno, anche nelle società africane.

Quali sono le abitudini chiave per aiutare le persone a dormire meglio?

L’abitudine più importante è prendere il sonno con la stessa serietà di una dieta sana e di un esercizio fisico regolare.

Consigliamo quanto segue:

• Mantenere orari di veglia e di andare a dormire regolari. Questo ci aiuta a dormire nell'orario migliore rispetto al ritmo del nostro orologio principale. Questo a sua volta aiuta a garantire un periodo di sonno consolidato.

• Cerca di dormire in media dalle 7 alle 9 ore ogni notte.

• Evitare guardando gli schermi un'ora prima del normale orario di andare a dormire. Se ciò è inevitabile, scegli la luminosità più bassa e aggiungi l'impostazione dello schermo notturno arancione. Piuttosto leggi un libro sotto la luce del comodino.

• Ottieni la luce esterna durante il giorno per rafforzare il ritmo circadiano (quasi 24 ore) dell'orologio principale.

• Svolgi qualche forma di attività fisica una volta al giorno. Ciò aiuta ad aumentare la pressione del sonno e rafforza anche i ritmi dell'orologio principale.

• Evita l'alcol prima di andare a dormire perché è associato a disturbi del sonno.

• Evitare caffeina e stimolanti dopo mezzogiorno.

• Prova a dormire in un ambiente tranquillo, fresco e buio o scarsamente illuminato.