Perché dormire a sufficienza dovrebbe essere nella tua lista dei propositi per il nuovo anno

Se hai bisogno di una sveglia per alzarti la mattina, probabilmente non stai dormendo abbastanza.

Più di 40% degli australiani dormire troppo poco per sentirsi riposati e in grado di funzionare al meglio. La durata media per un adulto è di circa sette ore, mentre solo l'8% ha la fortuna di superare le nove ore. Circa il 12% degli australiani ha meno di 5,5 ore e tre quarti di questi hanno difficoltà a superare la giornata.

Durante le vacanze, abbandona la sveglia e fai in modo che dormire a sufficienza diventi uno dei tuoi propositi per il nuovo anno. La tua memoria, il tuo girovita e persino il tuo datore di lavoro potrebbero ringraziarti per questo.

Perché dormire a sufficienza dovrebbe essere una priorità

Il nostro cervello usa il tempo del sonno per riordinare le nostre esperienze. “Ripuliamo” ed eliminiamo le connessioni informative di cui non abbiamo bisogno dal giorno appena passato. Senza un sonno adeguato, potremmo non creare spazio sufficiente per nuovi apprendimenti e ricordi.

Dormire a sufficienza ci garantisce inoltre di guidare in sicurezza sulle strade e di avere meno probabilità di commettere errori costosi sul lavoro e a casa. Essere sveglio per più di 17 ore compromette la capacità di pensare chiaramente tanto quanto avere una concentrazione di alcol nel sangue superiore a 0,05. Dopo 24 ore di veglia, la tua capacità di eseguire compiti cognitivi è scarsa come se avessi una concentrazione di alcol nel sangue di 0,10.

L'anno scorso Sondaggio sul sonno australiano hanno scoperto che il 29% dei lavoratori australiani ha riferito di aver commesso errori sul lavoro nei tre mesi precedenti proprio perché non avevano dormito abbastanza. Un intervistato su cinque ha riferito di essersi addormentato durante la guida.

Anche dormire a sufficienza può essere utile gestire la nostra assunzione di cibo. Quando alle persone è consentito dormire solo per brevi periodi di tempo, è più probabile che scelgano di fare spuntini, snack particolarmente dolci.

La risposta del corpo al consumo di cibo cambia quando il sonno è limitato; appena una settimana di sonno limitato é associato a livelli di glucosio (zucchero) che si avvicinano ai livelli pre-diabetici.

Il vantaggio non si limita al benessere individuale. I lavoratori australiani che ritengono di non dormire bene hanno maggiori probabilità di prendersi un giorno di malattia rispetto a quelli che sentono di averne abbastanza.

Quindi, di quanto sonno abbiamo bisogno?

IL Lo consiglia l'American Sleep Foundation gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni dormono tra le sette e le nove ore a notte, mentre gli adulti più anziani dovrebbero mirare a dormire dalle sette alle otto ore.

La durata del sonno ideale sarà unica per te e rientrerà nell'intervallo consigliato. Per scoprire quanto sonno è necessario, prova un esperimento di una settimana e un regime di sonno modificato. Considerateli come i compiti delle vacanze:

• Riduci quanto fai durante la settimana, soprattutto la sera, per darti il ​​tempo di rilassarti

• Metti via la tecnologia. Un divieto tecnologico in camera da letto potrebbe essere l’inizio migliore

• Crea uno spazio buio per dormire

• Sbarazzati della sveglia così il tuo corpo avrà la possibilità di dirti quanto sonno hai bisogno

• Tieni un diario settimanale delle ore di sonno e dei livelli di energia durante il giorno per avere un'idea di quanto sonno ti fa sentire bene il giorno successivo.

Potresti scoprire di aver bisogno di dormire più a lungo del solito per le prime due notti. Ma ricorda, questo è un esercizio per capire come il sonno può aiutarti a sentirti bene piuttosto che un test per vedere quanto sonno “devi” o “puoi” dormire poiché questa pressione potrebbe non aiutare a dormire bene.

Potresti sentirti un po' intontito la mattina dopo, il che è normale, ma dovresti svegliarti – e alzarti – quando ti senti ben riposato.

Osservando la tua posizione nello spettro del sonno, puoi individuare gli orari del letto e della veglia più adatti alle tue esigenze.

Come dormire di più

Ecco alcuni punti di partenza per rendere il sonno più una priorità.

1) Riduci l'esposizione alle luci intense la sera

Permettere al tuo corpo di rispondere naturalmente al ciclo di luce e buio ogni giorno può portare ad andare a letto prima.

Abbandonare i distrattori che ritardano l’ora di andare a dormire può contribuire a spostare l’aumento nell'ormone melatonina, che ci fa dormire, prima della sera.

Anche solo un high-quality settimana di campeggio lontano dall’illuminazione elettrica, inclusa la luce blu nei nostri dispositivi, può aiutarci a diventare mattinieri.

Se non c'è tempo per il campeggio questo Natale, prova un approccio “campeggio a casa” riducendo l'esposizione alla luce in tutta la casa durante la notte; l'ideale è una luce fioca e con meno luci la sera.

2) Stabilisci una routine

Mentre per alcuni addormentarsi è un gioco da ragazzi, per molti questo può essere un processo lento. Attività costanti – come lavarsi i denti, leggere un libro – a orari regolari ogni sera possono aiutare il tuo corpo a riconoscere e prepararsi per andare a letto.

Assicurati che questo tempo sia in aggiunta a quello che dedichi al sonno, in modo da avere abbastanza tempo per rilassarti prima di andare a letto.

Questa routine si estende a orari di veglia coerenti. Un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi dovrebbe essere gratuito.

3) Parla con il tuo medico del tuo sonno

Se ti viene detto che russi o non ti senti mai riposato anche dopo quello che sembra essere un lungo sonno, chiedi al tuo medico di famiglia se potresti avere un disturbo di fondo che rende più difficile dormire a sufficienza.

Secondo sondaggio nazionale sul sonno dello scorso anno, all'8% degli australiani è stata diagnosticata l'apnea notturna, il 18% la sindrome delle gambe senza riposo e il 20% l'insonnia. Ottenere aiuto per queste condizioni avrà un impatto sulla tua salute fisica e mentale.

Anche se il tempo trascorso a dormire può sembrare come “non fare nulla” per la tua salute, i benefici di un sonno regolare e ristoratore per il tuo cervello e il tuo corpo significano che dovrebbe essere nella lista dei tuoi propositi per il nuovo anno proprio accanto a un'alimentazione sana e all'esercizio fisico.