Mentre ci prepariamo a “balzare in avanti” per l'ora legale, molti di noi temono la perdita di un'ora di sonno che incorriamo spostando avanti le nostre lancette. Per milioni di persone, la perdita sarà un ulteriore insulto al sonno inadeguato che sperimentano quotidianamente.
I sondaggi lo dimostrano Il 40% degli adulti americani riceve di meno rispetto al minimo notturno di sette ore di sonno raccomandato dall'American Academy of Sleep Medicine e dalla National Sleep Foundation. Il National Institutes for Health stima che tra 50 milioni e 70 milioni di persone non dormire abbastanza. Queste raccomandazioni per un sonno minimo si basano su una revisione di numerosi studi scientifici che valutano il ruolo del sonno nel nostro corpo e gli effetti della privazione del sonno sulla capacità del nostro corpo di funzionare al massimo livello di prestazione.
sono un neurologo presso l’Università della Florida che ha studiato gli effetti sia delle lesioni cerebrali traumatiche che dei disturbi del sonno sul cervello. Ho visto gli effetti del disturbo del sonno e gli effetti significativi che può avere.
Secondo la National Sleep Foundation, gli adulti americani attualmente sono nella media 6,9 ore di sonno a notte rispetto agli anni ’40, quando la maggior parte degli adulti americani trascorreva in media 7,9 ore a notte, ovvero un’ora in più ogni notte. Infatti, nel 1942, l’84% degli americani usufruiva delle sette-nove ore consigliate; nel 2013, quel numero era sceso a 59 per cento. I partecipanti allo stesso sondaggio Gallup hanno riferito che in media sentivano di aver bisogno di 7,3 ore di sonno ogni notte ma di non averne abbastanza, causando un debito di sonno notturno medio di 24 minuti. Fitbit nel gennaio 2018 ha annunciato i risultati di uno studio condotto su 6 miliardi di notti di sonno dei suoi clienti e ha riferito che gli uomini in realtà dormono anche meno delle donne, circa 6,5 ore.
Perché il sonno è importante
I problemi causati dalla carenza di sonno vanno oltre la stanchezza. Negli ultimi anni, studi hanno dimostrato che gli adulti che dormivano poco, o quelli che ricevevano meno di sette ore in 24 ore, avevano maggiori probabilità di riferire 10 condizioni di salute cronichetra cui malattie cardiache, diabete, obesità, asma e depressione, rispetto a coloro che hanno dormito abbastanza, cioè sette o più ore in un periodo di 24 ore.
Ci sono più sfide per i bambini, poiché si pensa che abbiano un maggiore bisogno di sonno rispetto agli adulti. IL Lo consiglia l'American Academy of Sleep Medicine che i bambini dai 6 ai 12 anni dovrebbero dormire dalle 9 alle 12 ore al giorno e gli adolescenti dai 13 ai 18 anni dovrebbero dormire dalle 8 alle 10 ore al giorno su base regolare per promuovere una salute ottimale.
Un sondaggio condotto dalla Sleep Foundation tra i genitori ha suggerito che i bambini americani dormono un’ora o più a notte in meno di quanto richiedono il loro corpo e il loro cervello.
I ricercatori lo hanno scoperto privazione del sonno anche di una sola ora può avere un effetto dannoso sullo sviluppo del cervello di un bambino. Un sonno inadeguato può influenzare la plasticità sinaptica e la codifica della memoria e può provocare disattenzione in classe.
Tutti i nostri sistemi biologici sono influenzati dal sonno. Quando non dormiamo abbastanza a lungo o quando riscontriamo una scarsa qualità del sonno, possono esserci gravi conseguenze biologiche.
Quando siamo privati del sonno, i nostri corpi diventano più eccitati attraverso un potenziamento sistema nervoso simpatico, noto come “lotta o fuga”. Esiste una maggiore propensione all’aumento della pressione sanguigna e al possibile rischio di malattia coronarica. Nostro sistema endocrino rilascia più cortisolo, un ormone dello stress. L’organismo ha una minore tolleranza al glucosio e una maggiore resistenza all’insulina, che a lungo termine possono causare un aumento del rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, la privazione del sonno provoca una riduzione dell’ormone della crescita e del mantenimento dei muscoli.
Facciamo affidamento anche sul sonno per mantenere il nostro metabolismo. La privazione del sonno può portare a un ridotto rilascio dell’ormone leptina e a un aumento del rilascio dell’ormone grelina, che può essere associato a un aumento dell’appetito e all’aumento di peso.
Anche il corpo umano fa affidamento sul sonno per aiutare il nostro sistema immunitario. La privazione del sonno è associata ad un aumento dell’infiammazione, alla diminuzione degli anticorpi contro l’influenza e alla diminuzione della resistenza alle infezioni.
Il sonno inadeguato è stato associato a a effetto negativo sull'umore così come una diminuzione dell'attenzione e una maggiore difficoltà di memoria. Inoltre, chi è privato del sonno può sperimentare una diminuzione della tolleranza al dolore e dei tempi di reazione. Studi occupazionali hanno associato la privazione del sonno a un calo delle prestazioni, a un aumento degli incidenti stradali e a un numero maggiore di giorni persi dal lavoro.
Il ruolo del cervello
I ricercatori sanno da tempo che la salute del cervello è un aspetto importante del sonno. In particolare, il sonno è una parte importante del consolidamento della memoria e dell’apprendimento.
Ricerche più recenti hanno suggerito un altro aspetto importante del sonno per il nostro cervello: esiste un sistema per eliminarlo proteine potenzialmente dannose come varianti anomale dell'amiloide. Questo processo di rimozione dei rifiuti, utilizzando il cosiddetto sistema glinfatico, fa affidamento sul sonno per eliminare efficacemente queste proteine dal cervello. Queste sono le stesse proteine che risultano elevate nei pazienti con malattia di Alzheimer. Gli studi dimostrano che gli anziani che dormono meno hanno maggiori accumuli di queste proteine nel cervello.
Il nostro ciclo sonno-veglia è regolato dal sistema circadiano, che aiuta a segnalare al cervello di dormire utilizzando il rilascio dell’ormone naturale melatonina. Si scopre che il sistema del nostro corpo per la regolazione della melatonina e il nostro programma di sonno è controllato in modo più potente dalla luce.
Ci sono cellule nella retina del nostro occhio che comunicano direttamente con i regolatori dell'orologio biologico del cervello situati nell'ipotalamo e questo percorso è maggiormente influenzato dalla luce. È stato scoperto che questi neuroni sono maggiormente colpiti dalle onde luminose dello spettro blu o della luce blu. Questo è il tipo di luce più prominente nell'elettronica luci da computer e smartphone. Questa è diventata una sfida moderna che può influenzare negativamente il nostro naturale ciclo sonno-veglia.
Ulteriori fattori che possono ostacolare il sonno includono condizioni di dolore, farmaci per altre condizioni e le crescenti richieste e connessioni della società moderna.
Mentre ci prepariamo per l’ora legale, possiamo tenerne conto molti atleti hanno incluso estensioni del sonno pianificate (dormire più a lungo del solito) nel loro programma per migliorare le prestazioni e che molte squadre sportive professionistiche hanno assunto consulenti del sonno per garantire che i loro atleti dormano abbastanza. Forse dovremmo avere un piano d’azione simile mentre ci avviciniamo alla seconda domenica di marzo.
