Di Ilaria Reynolds,
È uno dei messaggi più pervasivi sulla tecnologia e il sonno. Ci viene detto che la luce blu brillante degli schermi ci impedisce di addormentarci facilmente. Ci viene detto di evitare di scorrere i nostri telefoni prima di andare a letto o mentre a lettoSiamo venduti occhiali per aiutare a filtrare la luce blu. Mettiamo i nostri telefoni in “modalità notturna” per ridurre al minimo l'esposizione alla luce blu.
Ma cosa ci dice realmente la scienza sull'impatto della luce blu brillante e del sonno? Quando il nostro gruppo di esperti del sonno provenienti da Svezia, Australia e Israele ha confrontato studi scientifici che hanno testato direttamente questo aspetto, abbiamo trovato l'impatto complessivo è stato pressoché insignificante. Il sonno è stato interrotto, in media, per meno di tre minuti.
Abbiamo dimostrato che il messaggio secondo cui la luce blu degli schermi impedisce di addormentarsi è sostanzialmente un mito, seppur molto convincente.
Abbiamo invece trovato un quadro più sfumato riguardo alla tecnologia e al sonno.
Cosa abbiamo fatto
Abbiamo raccolto prove da 73 studi indipendenti, con un totale di 113.370 partecipanti di tutte le età, che hanno esaminato vari fattori che collegano l'uso della tecnologia al sonno.
Abbiamo effettivamente trovato un collegamento tra l'uso della tecnologia e il sonno, ma non necessariamente quello che si potrebbe pensare.
Abbiamo scoperto che a volte l'uso della tecnologia può portare a un sonno scarso e a volte un sonno scarso può portare a un maggiore uso della tecnologia. In altre parole, la relazione tra tecnologia e sonno è complessa e può andare in entrambe le direzioni.
In che modo la tecnologia potrebbe danneggiare il sonno?
Si propone che la tecnologia danneggi il nostro sonno in vari modi. Ma ecco cosa abbiamo scoperto quando abbiamo esaminato le prove:
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luce dello schermo brillante – in 11 studi sperimentali, le persone che hanno utilizzato uno schermo luminoso che emetteva luce blu prima di andare a letto si sono addormentate in media solo 2,7 minuti dopo. In alcuni studi, le persone hanno dormito meglio dopo aver utilizzato uno schermo luminoso. Quando eravamo invitato per scrivere ulteriormente su questa prova, abbiamo dimostrato che non c'è ancora alcun impatto significativo della luce intensa dello schermo su altre caratteristiche del sonno, inclusa la quantità totale o la qualità del sonno
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eccitazione è una misura per stabilire se le persone diventano più attente a seconda di cosa stanno facendo sul loro dispositivo. In sette studi, le persone che si sono impegnate in contenuti più allertanti o “emozionanti” (ad esempio, videogiochi) hanno perso in media solo circa 3,5 minuti di sonno rispetto a coloro che si sono impegnati in qualcosa di meno emozionante (ad esempio, TV). Questo ci dice che il contenuto della tecnologia da solo non influisce sul sonno tanto quanto pensiamo
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abbiamo trovato disturbo del sonno di notte (ad esempio, essere svegliati da messaggi di testo) e spostamento del sonno (utilizzando la tecnologia passato il tempo che potremmo dormire) può portare alla perdita del sonno. Quindi, mentre l'uso della tecnologia è stato collegato a meno sonno in questi casi, questo non era correlato all'esposizione alla luce blu brillante degli schermi prima di andare a letto.
Quali fattori incoraggiano un maggiore utilizzo della tecnologia?
Le ricerche da noi esaminate suggeriscono che le persone tendono a utilizzare maggiormente la tecnologia prima di andare a letto per due motivi principali:
Ci sono anche alcuni fattori che potrebbero rendere le persone più vulnerabili all'uso della tecnologia fino a tarda notte e alla perdita del sonno.
Abbiamo trovato persone che sono amanti del rischio o chi perdere la cognizione del tempo possono facilmente spegnere i dispositivi più tardi e sacrificare il sonno. La paura di perdersi qualcosa e le pressioni sociali possono anche incoraggiare i giovani in particolare a restare sveglio più tardi sulla tecnologia.
Cosa ci aiuta a usare la tecnologia in modo sensato?
Infine, abbiamo esaminato i fattori protettivi, quelli che possono aiutare le persone a usare la tecnologia in modo più sensato prima di andare a letto.
Le due cose principali che abbiamo scoperto che ci hanno aiutato sono state autocontrolloche aiuta a resistere alle ricompense a breve termine del cliccare e dello scorrere, e ad avere un genitore o una persona cara a aiutare a stabilire l'ora di andare a letto.
Perché diamo la colpa alla luce blu?
La teoria della luce blu coinvolge la melatonina, un ormone che regola il sonno. Durante il giorno, siamo esposti a una luce naturale brillante che contiene un'elevata quantità di luce blu. Questa luce blu brillante attiva alcune cellule nella parte posteriore dei nostri occhi, che inviano segnali al nostro cervello che è ora di essere vigili. Ma quando la luce diminuisce di notte, il nostro cervello inizia a produrre melatonina, facendoci sentire assonnati.
È logico pensare che la luce artificiale dei dispositivi possa interferire con la produzione di melatonina e quindi influenzare il nostro sonno. Ma studi spettacolo sarebbero necessari livelli di luce di circa 1.000-2.000 lux (una misura dell'intensità della luce) per avere un impatto significativo.
Gli schermi dei dispositivi emettono solo circa 80-100 luxAll'altro estremo della scala, la luce solare naturale in una giornata di sole fornisce circa 100.000 lux.
Qual è il messaggio da assimilare?
Sappiamo che la luce intensa influisce sul sonno e sulla prontezza. Tuttavia, la nostra ricerca indica che la luce di dispositivi come smartphone e laptop non è lontanamente abbastanza luminosa o blu da disturbare il sonno.
Sono molti i fattori che possono influenzare il sonno e la luce blu intensa di uno schermo probabilmente non è uno di questi.
Il messaggio da portare a casa è di capire le tue esigenze di sonno e come la tecnologia ti influenza. Forse leggere un e-book o scorrere i social ti fa bene, o forse ti capita troppo spesso di mettere giù il telefono troppo tardi. Ascolta il tuo corpo e quando ti senti assonnato, spegni il dispositivo.
