Molti di noi vorrebbero poter dormire meglio la notte. Non sarebbe fantastico se fosse facile come un cocktail prima di andare a letto?
Questo è ciò che l'ultima tendenza virale potrebbe farci credere. Lo “Sleepy Girl Mocktail” è un mix di succo di ciliegia, integratore di magnesio in polvere e acqua gassata. I video di TikTok che presentano la miscela hanno raccolto centinaia di migliaia di visualizzazioni. Ma cosa dice la scienza? Questi ingredienti ci aiutano davvero a dormire?
Succo di amarena
C'è ricerca dimostrare che includere il succo di amarena nella dieta migliora il sonno generale. Test clinici show: il succo di amarena aumenta la qualità e la quantità del sonno, oltre a ridurre i sintomi dell'insonnia (rispetto a un placebo). Ciò potrebbe essere dovuto a presenza di melatoninaun ormone che promuove il sonno, nelle ciliegie.
Le varietà di ciliegie amare come Jerte Valley o Montmorency hanno la più alta concentrazione di melatonina (circa 1,35 microgrammi di melatonina per 100 g di succo di ciliegia). Gli integratori di melatonina da banco possono variare da 0,5 milligrammi a oltre 100 milligrammi, con la ricerca che suggerisce che coloro che iniziano a prendere la melatonina iniziano con una dose di 0,5-2 milligrammi a vedere un miglioramento nel sonno.
La melatonina è presente naturalmente nel nostro corpo. Il nostro orologio biologico favorisce il rilascio di melatonina la sera per aiutarci a dormire, in particolare nelle due ore prima del nostro naturale momento di andare a dormire.
Se vogliamo aumentare il nostro apporto di melatonina con fonti esterne, come le ciliegie, allora dovremmo sincronizzare il nostro apporto con il nostro aumento naturale di melatonina. Integrazione della melatonina troppo vicino al letto significherà che potremmo non ottenere i benefici che favoriscono il sonno in tempo per addormentarci facilmente. Assumere la melatonina troppo tardi può persino danneggiare la salute del sonno a lungo termine inviando il messaggio al nostro orologio biologico di ritardare il rilascio di melatonina fino a tarda sera.
Magnesio – ma quanto?
Il magnesio funziona anche per promuovere la melatonina e gli integratori di magnesio hanno dimostrato di migliorare i risultati del sonno.
Tuttavia, i risultati variano a seconda della quantità di magnesio che le persone assumono. E non abbiamo ancora le risposte su la migliore dose di magnesio per i benefici del sonno.
Sappiamo che il magnesio svolge un ruolo vitale nella produzione di energia e nello sviluppo delle ossa, rendendolo un elemento importante nutriente quotidiano per la nostra dieta. Alimenti ricco di magnesio includono cereali o pane di frumento, mandorle, anacardi, semi di zucca, spinaci, carciofi, fagiolini, latte di soia e cioccolato fondente.
Acqua frizzante
L’acqua gassata funge da base della bevanda, piuttosto che da percorso per dormire meglio. E l'acqua frizzante può rendere la miscela più appetibile. È importante tenere presente che bere liquidi prima di andare a dormire può disturbare il sonno poiché potrebbe indurre a svegliarsi durante la notte per urinare.
Le raccomandazioni per un sonno sano includono evitare l'assunzione di acqua nel due ore prima di andare a letto. Avere bevande gassate troppo vicino al letto può anche innescare sintomi digestivi come gonfiore, gassosità e reflusso durante la notte.
Sottosopra?
Nel complesso, ci sono prove a sostegno del tentativo di Sleepy Girl Mocktail per vedere se migliora il sonno, tuttavia ci sono alcune cose fondamentali da ricordare:
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tempistica: per ottenere i benefici di questa bevanda, evitare di berla troppo vicino al letto. Cerca di assumerlo due ore prima dell'ora in cui vai a dormire ed evita i liquidi dopo questo orario
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consistenza: nessuna bevanda sarà una cura immediata per il sonno scarso. Tuttavia, questa ricetta potrebbe aiutare a favorire il sonno se utilizzata strategicamente (al momento giusto) e costantemente come parte di una dieta equilibrata. Potrebbe anche introdurre una routine serale rilassante che aiuta il cervello a rilassarsi e segnala che è ora di andare a letto
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massimo magnesio: fai attenzione alla quantità di magnesio che consumi. Sebbene il magnesio offra molti benefici per la salute, la quantità massima giornaliera raccomandata è di 420 mg per i maschi adulti e 320 mg per le femmine adulte. Superare il limite massimo può portare a bassa pressione sanguigna, difficoltà respiratorie, problemi di stomaco, debolezza muscolare e problemi dell'umore
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zucchero: in alcune ricette TikTok lo zucchero (come bibite aromatizzate, sciroppi o lecca lecca) viene aggiunto alla bevanda. Anche se questo può aiutare a nascondere il sapore del succo di ciliegie, il consumo di zucchero troppo vicino al letto può farlo più difficile addormentarsi. E lo zucchero la sera aumenta i livelli di zucchero nel sangue in un momento in cui il nostro corpo non è pronto a processare lo zucchero. A lungo termine, questo può aumentare la nostra rischio di diabete
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ambiente del sonno: seguire buone pratiche di igiene del sonno, tra cui mantenere orari coerenti per andare a dormire e per svegliarsi, una routine di rilassamento prima di andare a letto, evitare l'uso di dispositivi elettronici come telefoni o computer portatili a letto ed evitare la luce intensa la sera. La luce intensa agisce per sopprimere i nostri livelli di melatonina la sera e renderci più vigili.
E le altre bevande?
Altre bevande serali comuni includono tisane o tè alle erbe, cioccolata calda o latte caldo.
Il latte può essere particolarmente benefico per il sonno, poiché contiene l’aminoacido triptofano, che può farlo promuovere la produzione di melatonina. Ancora una volta, è importante considerare anche i tempi di assunzione di queste bevande ed evitare la caffeina nel tè e troppa cioccolata troppo vicino all'ora di andare a dormire, poiché ciò può renderci più vigili piuttosto che sonnolenti.
Dormire a sufficienza è fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere. Se hai provato diverse strategie per migliorare il tuo sonno e le cose non migliorano, potrebbe essere il momento di chiedere una consulenza professionale, ad esempio a un medico di famiglia.
