Siamo privati ​​del sonno o semplicemente privati ​​dell’oscurità?

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) affermano che il sonno insufficiente è a grave preoccupazione per la salute pubblicaperché può portare a molti pericoli immediati come incidenti d'auto così come la salute a lungo termine problemi come il diabete. La colpa della privazione del sonno è spesso attribuita al nostro stile di vita frenetico, 24 ore su 24, 7 giorni su 7, reso possibile dall’illuminazione elettrica a tutte le ore del giorno e della notte.

Ma davvero dormiamo troppo poco?

UN nuovo studio sfida quell'idea da una prospettiva unica e si sta ampliando l'attenzione dei media.

I ricercatori, guidati da Jerome Siegel dell’UCLA, hanno seguito tre piccole società preindustriali, due in Africa e una in Sud America, ragionando che il modo migliore per giudicare se le abitudini del sonno nel mondo industrializzato sono innaturali è confrontarle con le abitudini del sonno in quei pochi paesi. società rimanenti sulla Terra che vivono ancora senza elettricità.

Hanno scoperto che il periodo medio di tempo trascorso dalle persone cercando di dormire era di 7-8 ore e mezza ogni notte. Di queste, solo 5½-7 ore sono state confermate come ore di sonno. Questo è più o meno lo stesso, o meno, di quanto riportato dalla maggior parte degli americani e degli europei, e viene preso in considerazione troppo poco per una salute ottimale.

Quindi forse 5½-7 ore di sonno sono naturali e non sono il problema che il CDC e molte altre organizzazioni sanitarie affermano che sia.

Tuttavia, un aspetto cruciale dei risultati del nuovo studio non è stato discusso né nelle notizie né nel documento stesso: le persone nelle società preindustriali trascorrono molto più tempo nell’oscurità rispetto alle persone che vivono nel mondo industrializzato.

Cosa ci dice questo studio sui modelli di sonno?

Oltre a scoprire che le persone nelle società preindustriali senza elettricità dormono all’incirca quanto le persone nel mondo elettrificato, i ricercatori hanno anche scoperto che il sonno non iniziava fino a various ore dopo il tramonto, sebbene quasi tutti si svegliassero vicino all’alba.

I ricercatori hanno esaminato le fluttuazioni della temperatura, scoprendo che influenzavano l’ora del risveglio al mattino. Ma per le persone che dormono in un ambiente costruito moderno, le fluttuazioni di temperatura nelle nostre camere da letto sono minime.

I ricercatori hanno anche scoperto che in queste società il sonno era solitamente intervallato da periodi di risveglio che duravano più di un’ora. Questi risvegli di routine mettono in discussione la saggezza convenzionale secondo cui il sonno “ideale” dovrebbe essere compresso in un unico tratto. Svegliarsi troppo di notte non è necessariamente un disturbo del sonno. Il sonno compatto (“dormire come un sasso”) evidentemente non è il modo in cui il sonno si è evoluto negli esseri umani.

Ma la grande differenza tra il sonno nel mondo industriale e il sonno nel mondo preindustriale riguarda la luce e l’oscurità. La luce elettrica può ritardare o arrestare la fisiologia notturna, mentre la luce proveniente da un fuoco di legna o da una fiamma no. I ricercatori non hanno valutato direttamente la qualità del sonno e questa potrebbe essere la parte che conta.

I soggetti nelle società preindustriali, che vivevano vicino all'equatore, erano esposti all'oscurità (con forse occasionalmente un fuoco di legna) per 11 o 12 ore ogni notte. Nelle società industrializzate, le persone sono generalmente esposte all’oscurità solo finché cercano di dormire, spesso circa sette ore.

Sonno normale e fisiologia notturna

Noi esseri umani abbiamo una ritmicità circadiana endogena nella fisiologia che è adattata al ciclo solare del giorno e della notte (come quasi tutta la vita sul pianeta). Ciò significa che nell'oscurità costante pedaleremmo ancora circa 24 ore tra temperatura corporea, fame, attività e sonno.

Quando il sole sorge, siamo nella fisiologia diurna: vigili, attivi e affamati. Quando il sole tramonta la sera, inizia la transizione verso la fisiologia notturna: la temperatura corporea diminuisce, il metabolismo rallenta e aumenta la sonnolenza. Nel mondo prima dell'elettricità, ciascuno durava circa 11 ore vicino all'equatore, con tempo anche per le transizioni dall'uno all'altro all'alba e al tramonto. Naturalmente, più lontano dall'equatore, la durata della notte aumenta o diminuisce a seconda della stagione.

Parte della fisiologia notturna è il sonno, ma è difficile definire cosa sia il sonno “normale”. Fino alla effective del XX secolo, il sonno veniva ignorato dalla maggior parte dei biologi perché è difficile da studiare e molte persone ambiziose ritenevano che fosse una grande perdita di tempo. Negli ultimi anni, questo atteggiamento ha cambiato radicalmente. Si ritiene ora che la vita moderna abbia portato ad abitudini di sonno malsane e a una diffusa privazione del sonno, con una moltitudine di conseguenze negative sulla salute e sulla produttività.

Guardando il sonno nel mondo industrializzato

Nel 1991, Thomas Wehr, un eminente ricercatore sul sonno, pubblicò i risultati di a esperimento fondamentale ha diretto a Bethesda, nel Maryland. In un certo senso, imitava il sonno nel mondo preindustriale dove ci sono naturalmente notti lunghe e buie – l’ambiente studiato direttamente da Siegel e colleghi.

Innanzitutto, sette volontari hanno trascorso otto ore al buio di notte in laboratorio per quattro settimane; sono poi passati a 14 ore di buio ogni notte senza accesso a orologi e sveglie. Durante le notti brevi dormivano in media poco più di sette ore. Durante le lunghe notti dormivano solo circa un'ora in più, poco più di otto ore, e il sonno era suddiviso in due periodi con un'ora o due di veglia nel mezzo.

È importante sottolineare che la durata della produzione di melatonina è aumentata di circa due ore dopo la lunga notte. L’ormone melatonina è un indicatore della fisiologia notturna che aiuta a regolare i ritmi del sonno e della veglia. Esso ha molte importanti funzioni biologichee la sua produzione richiede il buio ma non il sonno.

Quindi, svegli o no, questi soggetti producevano melatonina e mantenevano la fisiologia notturna per la lunga durata del buio. Ma non è così che le persone vivono effettivamente nel mondo moderno. Le persone usano la luce elettrica e i gadget elettronici la sera, e spesso fino a tarda notte.

Il tipo di luce che utilizziamo di notte è importante

Un termine utile nel contesto del sonno e della salute è “luce circadiana efficace” perché la luce brillante, a lunghezza d’onda corta (blu, per esempio) è molto più efficace della luce fioca, a lunghezza d’onda maggiore (giallo/rosso) nel sopprimere la melatonina durante la notte e causando una transizione prematura alla fisiologia diurna. C'è anche prove da studi sugli esseri umani quella luce blu brillante la sera diminuisce la qualità del sonno rispetto a una luce serale più fioca e con lunghezza d'onda più lunga.

Nelle società industriali, le persone sono immerse nella luce blu degli smartphone, dei computer e di alcuni tipi di lampadine tutto il giorno e per buona parte della notte. Anche le nostre controparti preindustriali potrebbero restare alzate fino a tardi, ma è al buio o alla luce di una fiamma.

Nell’era preindustriale, prima dell’elettricità, il sonno avveniva entro un periodo molto più lungo di oscurità circadiana; nel mondo moderno no. L'oscurità è limitata solo al periodo del sonno, se anche allora; molte persone non dormono in una camera da letto veramente buia. Sette ore di sonno racchiuse in 11 ore di buio circadiano possono essere molto più rigeneranti di sette ore con una luce brillante e blu che le precede la sera. Lo studio di Siegel potrebbe suggerire che le persone preindustriali non dormono più delle persone nelle società industrializzate, ma forse hanno semplicemente un sonno migliore e un buio circadiano molto più intenso.

Per noi che viviamo nel mondo industrializzato, potrebbe essere saggio utilizzare un’illuminazione più fioca e con lunghezza d’onda più lunga (come le lampadine a incandescenza a basso wattaggio, se riesci ancora a trovarle) la sera prima di dormire per consentire una transizione anticipata alla fisiologia notturna. Fortunatamente, tale illuminazione rispettosa del ritmo circadiano è attualmente in fase di progettazione con il nuovo tecnologie di illuminazione ora disponibili.

E durante quegli inevitabili periodi di risveglio nel cuore della notte, prova a goderti la calma dell'oscurità.