Sebbene le Olimpiadi rappresentino un momento emozionante per gli amanti dello sport di tutto il mondo, potresti dover affrontare l'arduo compito di conciliare il tuo programma di visione con il fuso orario di Parigi.
Il tuo ritmo del sonno potrebbe essere messo a dura prova, con notti insonni e risvegli anticipati per non perdere l'azione dal vivo.
Anche se al momento è emozionante, potresti pentirtene quando il giorno dopo la sveglia suonerà e il sonno sembrerà un lontano ricordo.
Uno scenario del genere è un esempio lampante di privazione del sonno.
Cos'è la privazione del sonno?
La privazione del sonno si verifica quando non si riesce a dormire la quantità e la qualità di cui si ha bisogno.
La quantità di sonno di cui un individuo ha bisogno può variare, ma in genere è consigliabile che gli adulti sani dormono dalle sette alle nove ore per notte.
Durante questo periodo, sperimenterai diverse fasi del sonno. Ottenere il quantità ottimale di sonno in ogni fase si traduce in un sonno di buona qualità.
Ma quando si soffre di privazione del sonno, la durata e la qualità del sonno sono spesso ridotte, il che può ridurre il tempo di reazione e le capacità decisionali alterano l'umore e aumentano il rischio di incidenti e lesioni.
In sostanza, potresti sentirti meno vigile, meno produttivo e un po' giù dopo aver guardato un film fino a tarda notte.
È importante notare che le conseguenze negative della privazione del sonno possono accumularsi nel tempo. Dovresti tenerne conto se hai ripetutamente interrotto il sonno quando sei incollato alla copertura durante il periodo olimpico.
Ma ho la febbre olimpica: come posso ridurre al minimo la privazione del sonno?
Analogamente a come gli atleti gareggiano di notte, noi che supportiamo i nostri giocatori da casa potremmo prendere in considerazione delle strategie per prepararci alle serate e alle prime ore del mattino.
Un approccio è il “banking sleep”, che consiste nell'estendere il sonno nella settimana che precede il periodo di privazione del sonno. Si può pensare a questo come a un caricamento anticipato del sonno prima dell'evento.
Aggiungendo un'ora o giù di lì in più al tuo normale periodo di sonno, potresti attenuare i sintomi acuti che si verificano a causa della privazione del sonno.
Un'altra cosa da considerare è l'esposizione alla luce serale. Il ritmo naturale del tuo corpo per il sonno e la veglia è influenzato dalla quantità e dal momento dell'esposizione alla luce. Quando guardi di sera e di notte, considera di spegnere o abbassare le luci del soffitto e altre fonti di luce non necessarie.
Infine, dovresti considerare cosa mangerai e berrai durante la visione.
Sebbene l'alcol possa essere una scelta popolare, può ridurre la qualità del sonno e può peggiorare la privazione del sonno.
Inoltre, quando si è privati del sonno, l'appetito può cambiare e potresti desiderare cibi ricchi di zuccheroPreparare e avere sempre a disposizione cibo sano può ridurre al minimo le possibilità di prendere decisioni sbagliate in materia di dieta.
Considerando le sfide legate al dormire tardi la sera e al svegliarsi presto la mattina, puoi cercare di promuovere una buona qualità del sonno anche se la durata è breve.
Che ne dici di un pisolino… o di un caffè?
Il pisolino può essere uno strumento utile se soffri di privazione del sonno.
Tuttavia, poiché la sonnolenza è causata da una sostanza chimica nel cervello chiamata adenosina, la cui produzione aumenta quando si è svegli e diminuisce quando si dorme, è importante prestare attenzione ai tempi e alla durata del riposino.
L'orario ideale per il riposino è tra le 13:00 e le 16:00, poiché un riposino troppo tardi durante il giorno può renderlo più difficile per te dormire la notte.
Allo stesso modo, se fai un pisolino troppo lungo, può anche rendere più difficile dormire la notte: la durata ideale del pisolino è di 20-90 minuti. Fare un pisolino più lungo può essere utile se sei privato del sonno, ma può aumentare le probabilità che tu sperimentare l'inerzia del sonno (la sensazione di intontimento al risveglio).
Se soffri di privazione del sonno e non riesci a fare un pisolino, la caffeina può essere un'alternativa valida per ridurre la sonnolenza.
La caffeina agisce bloccando l'adenosina nel cervello. Ciò significa la caffeina può migliorare l'umore e le prestazioni.
È importante sapere che la caffeina non riduce la quantità di questa sostanza chimica, quindi quando l'effetto svanisce, potresti sentirti particolarmente assonnato e potresti sperimentare il temuto crollo da caffeina.
Un altro aspetto importante da considerare è il momento e la quantità di caffeina che si assume: la caffeina può ridurre la quantità e la qualità del tuo prossimo episodio di sonno, quindi cerca di limitarne l'assunzione, se possibile, alla mattina.
Quanto tempo ci vorrà per “tornare alla normalità”?
Perdere il sonno per godersi le Olimpiadi può comportare una maggiore stanchezza durante il giorno ed è importante comprendere che ciò può aumentare il rischio di incidenti o infortuni durante questo periodo.
Ciò è particolarmente importante se devi svolgere attività che richiedono concentrazione e reazione, come la guida – la stanchezza è responsabile di circa il 20% degli incidenti stradali.
Quindi, se hai intenzione di sacrificare il sonno per assistere alle Olimpiadi, potrebbe essere utile prendere in considerazione i trasporti pubblici, se disponibili.
Una volta terminate le Olimpiadi, il tempo necessario per ristabilire il normale ritmo sonno-veglia dipenderà da quanto è stato diverso il momento del tuo sonno interrotto – vale a dire, se di solito ti addormenti alle 22:00 ma resti sveglio fino alle 23:00, ci vorrà meno tempo per adattarti rispetto a se fossi sveglio fino all’1:00.
Una buona idea è quella di concentrarsi su un orario di sonno coerente il prima possibile. Un programma regolare di sonno e veglia darti la migliore possibilità di ottenere un sonno di buona qualità.
Nel frattempo, proprio mentre gli atleti si preparano a dare il massimo, predisponi le tue strategie per avere la possibilità di ridurre al minimo gli effetti della privazione del sonno.
