Tutti noi dormiamo male di tanto in tanto: quelle notti in cui rimani sveglio per ore cercando disperatamente di addormentarti ma non riesci a smettere di preoccuparti del domani. Oppure quando ti svegli ripetutamente durante la notte, o non riesci a riaddormentarti nelle prime ore del mattino.
Un terzo della popolazione mondiale sperimenta difficoltà di sonno a breve termine. Questi di solito durano solo poche settimane. Ma per uno sfortunato 3% degli australianiquesti disturbi del sonno possono durare molto più a lungo e portare ad una diagnosi di insonnia.
Una persona con insonnia non è in grado di addormentarsi, restare addormentato e/o si sveglia troppo presto almeno tre volte a settimana per almeno tre mesi. Ciò può portare a notevoli difficoltà.
Chi ne soffre sperimenta stanchezza persistente, poca energia e difficoltà di concentrazione, attenzione e memoria. Potrebbero sentirsi giù, stressati o ansiosi, non solo per la necessità di dormire bene la notte, ma anche per la loro capacità di svolgere le attività quotidiane.
Cosa causa l’insonnia?
Biologicosociale e psicologico i fattori interagiscono per innescare e mantenere le difficoltà del sonno.
I fattori biologici includono cambiamenti nell'orologio biologico naturale del corpo 24 ore su 24, o ritmi circadiani, che controllano i tempi in cui ci sentiamo assonnati e svegli durante il giorno. I ritmi circadiani sono sensibili alla temperatura corporea, alla luce e alla prontezza fisica. Quando c'è troppa o troppo poca combinazione di questi fattori, il corpo non rilascia abbastanza ormoni che inducono il sonno, come la melatonina, per sentirsi assonnati.
Fattori sociali, come lavoro a turni o frequenti viaggi internazionali, possono contribuire a far sì che il nostro orologio biologico non sia sincronizzato con l'ambiente in cui si trova. I nostri corpi si adattano lentamente a questi cambiamenti e dipendono dalla nostra capacità di ottenere esposizione alla luce solare ed esercizio fisico.
Fattori psicologici, inclusi pensieri inutili (“Non riuscirò mai a dormire stanotte”) e comportamenti (guardare l’orologio durante la notte), possono ridurre la quantità e la qualità del sonno di una persona.
Questi fattori interagire in modi complessi. Sensibilità al sonno o storia familiare I disturbi del sonno, ad esempio, rendono alcuni individui vulnerabili allo sviluppo dell’insonnia perché hanno maggiori probabilità di avere il sonno disturbato da eventi stressanti, come una rottura di una relazione.
Non riuscire ad addormentarsi spesso porta a preoccuparsi prima di andare a dormire, il che rende ancora più difficile addormentarsi. Per cercare di compensare la mancanza di sonno, potresti iniziare ad andare a letto prima, dormire fino a tardi o fare dei sonnellini durante il giorno. Nel corso del tempo, questi pensieri e comportamenti inutili possono creare un ciclo che peggiora l’insonnia.
Come tratti l'insonnia?
Riuscito trattamento dell'insonnia richiede aiuto per cambiare il maggior numero possibile di fattori interagenti, piuttosto che provare una o due cose isolatamente. Questo è ciò terapia del comportamento cognitivoo CBT, cerca di fare.
La CBT riqualifica le persone a vedere la camera da letto come un luogo in cui dormire invece che un luogo in cui rimangono svegli rigirandosi e preoccupandosi di non dormire. La CBT aiuta anche le persone a cambiare la propria stile di vita e ambiente in cui si dormeapprendi le abilità di rilassamento e sfida le preoccupazioni e le convinzioni inutili che contribuiscono all'insonnia.
È stato scoperto che la CBT riduce le difficoltà del sonno 50% in media, e riduce i sintomi dell’insonnia ad un livello in cui non sono più considerati clinicamente gravi.
Quando le persone visitano il loro medico di famiglia per il trattamento dell'insonnia, sono spesso incoraggiate a utilizzare molte delle tecniche utilizzate dalla CBT. Ma queste abilità sono difficili da insegnare in una breve consultazione, quindi molti pazienti non le usano.
Possono quindi essere prescritti farmaci per dormire per aiutare una persona ad addormentarsi e rimanere addormentata se usati correttamente per un breve periodo. Ma farmaci per dormire forniscono solo un sollievo a breve termine e possono essere dannosi o creare dipendenza se usati a lungo termine.
Se i sintomi persistono, il tuo medico di famiglia può indirizzarti a uno specialista o uno psicologo per la CBT.
Un’altra alternativa credibile è il trattamento basato sul web. Ricerca da Giappone A America mostra che, per alcune persone, i moduli online per il trattamento dell'insonnia potrebbero esserlo altrettanto efficace come visitare di persona un operatore sanitario.
Stiamo sperimentando un programma CBT interattivo di sette settimane per aiutare gli australiani che soffrono di insonnia, chiamato Dormi-e. Finora, i dati sembrano promettenti, suggerendo che può ridurre la gravità dell’insonnia nelle persone in attesa di cure presso una clinica per l’insonnia con sede in un ospedale pubblico.
Per dormire bene la notte, prova a stabilire una routine rilassante prima di andare a dormire. Limita l'uso di tablet e dispositivi mobili prima di andare a letto. Se non riesci a dormire, alzati e fai un'attività rilassante, come leggere un libro, e torna a letto solo quando ti senti di nuovo assonnato.
I programmi online possono aiutarti a mettere in pratica buone abitudini di igiene del sonno, a modificare i modelli di sonno inutili e a ridurre le preoccupazioni che possono contribuire all'insonnia, aiutandoti a dormire meglio la notte.
