Sto cercando di perdere peso e mangiare sano. Perché mi sento sempre così affamato? Cosa posso fare al riguardo?

Benjamin Franklin, uno dei padri fondatori degli Stati Uniti, disse notoriamente che nulla è certo tranne la morte e le tasse. Ma penso che possiamo includere “ti sentirai fame mentre cerchi di perdere peso” come un'altra certezza.

Il motivo è la biologia di base. Allora come funziona e cosa puoi fare al riguardo?

Gli ormoni controllano la nostra sensazione di fame

Diversi ormoni svolgono un ruolo essenziale nella regolazione della sensazione di fame e di sazietà. I più importanti sono la grelina – spesso chiamata l’ormone della fame – e la leptina.

Quando abbiamo fame, grelina viene rilasciato dal nostro stomaco, illuminando una parte del nostro cervello chiamata ipotalamo per dirci di mangiare.

Quando è il momento di smettere di mangiare, compresi gli ormoni leptinavengono rilasciati da diversi organi, come il nostro intestino e il tessuto adiposo, per segnalare al cervello che siamo sazi.

La dieta interrompe il processo

Ma quando cambiamo la nostra dieta e iniziamo a perdere peso, ne interrompiamo il funzionamento funzione degli ormoni dell’appetito.

Ciò innesca un processo che deriva dai nostri antenati cacciatori-raccoglitori. I loro corpi hanno sviluppato questo meccanismo come risposta di sopravvivenza per adattarsi ai periodi di privazione e proteggersi dalla fame.

I livelli degli ormoni gestire il nostro aumento della famefacendoci sentire più affamati per dirci di mangiare di più, mentre quelli responsabili di segnalare che siamo sazi diminuiscono i loro livelli, intensificando la nostra sensazione di fame.

Finiamo per aumentare il nostro consumo calorico, quindi mangiamo di più per ritrovare il peso perso.

Ma peggio ancora, anche dopo che i chili tornano ad aumentare, i nostri ormoni dell'appetito non si ripristinano ai loro livelli normali – continuano a dirci di mangiare di più così ingrassiamo un po’ di grasso in più. Questo è il modo in cui il nostro corpo si prepara al prossimo periodo di fame che imporremo attraverso la dieta.

Fortunatamente, ci sono cose che possiamo fare per gestire il nostro appetito, tra cui:

1. Fare una colazione abbondante e sana ogni giorno

Uno dei modi più semplici per gestire la sensazione di fame durante il giorno è mangiare la maggior parte del cibo nelle prime ore della giornata e ridurre le dimensioni dei pasti in modo che la cena sia il pasto più piccolo.

Ricerca mostra che una colazione scarsa o ipocalorica porta ad un aumento della sensazione di fame, in particolare dell'appetito per i dolci, nel corso della giornata.

Un altro studio riscontrato lo stesso effetto. I partecipanti hanno seguito una dieta a calorie controllate per due mesi, mangiando il 45% delle calorie a colazione, il 35% a pranzo e il 20% a cena per il primo mese, prima di passare al pasto più grande la sera e al pasto più piccolo. la mattina. Mangiare il pasto più abbondante a colazione ha comportato una diminuzione della fame durante il giorno.

Ricerca mostra anche che bruciamo le calorie di un pasto in modo 2,5 volte più efficiente al mattino che alla sera. Quindi enfatizzare la colazione rispetto alla cena è utile non solo per controllare la fame, ma anche per gestire il peso.

2. Dare priorità alle proteine

Le proteine ​​aiutano a contenere la sensazione di fame. Questo perché gli alimenti ricchi di proteine ​​come carni magre, tofu e fagioli sopprimono la grelina che stimola l’appetito e stimolano un altro ormone chiamato peptide YY che ti fa sentire pieno.

E proprio come fare colazione è fondamentale per gestire la nostra fame, anche ciò che mangiamo è importante ricerca confermare una colazione contenente alimenti ricchi di proteine, come le uova, ci farà sentire sazi più a lungo.

Ma questo non significa solo mangiare cibi ricchi di proteine. I pasti devono essere bilanciati e includere una fonte di proteine, carboidrati integrali e grassi sani per soddisfare le nostre esigenze dietetiche. Ad esempio, uova su pane tostato integrale con avocado.

3. Fare il pieno di noci e cibi ricchi di grassi buoni e fibre

La frutta secca spesso gode di una cattiva reputazione, a causa dell'idea sbagliata che provoca un aumento di peso, ma può aiutarci a gestire la fame e il peso. Le fibre sazianti e i grassi buoni presenti nelle noci richiedono più tempo per essere digeriti, il che significa che la nostra fame è soddisfatta più a lungo.

Studi suggerisco di includere fino a 68 grammi al giorno di noci senza influire sul peso.

Gli avocado sono anche ricchi di fibre e grassi monoinsaturi salutari per il cuore, il che li rende un altro alimento eccellente per gestire la sensazione di sazietà. Ciò è supportato da a studio confermando che i partecipanti che hanno fatto colazione con avocado si sono sentiti più soddisfatti e meno affamati rispetto ai partecipanti che hanno consumato un pasto contenente le stesse calorie ma con un minor contenuto di grassi e fibre.

Allo stesso modo, mangiare cibi ricchi di fibre solubili, come ad esempio fagioli e verdure – ci fanno sentire più sazi. Questo tipo di fibra attira l'acqua dal nostro intestino, formando un gel che rallenta la digestione.

4. Mangiare consapevolmente

Quando ci prendiamo del tempo per essere veramente consapevoli e goderci il cibo che stiamo mangiando, rallentiamo e mangiamo molto meno.

UN revisione di 68 studi hanno scoperto che mangiare consapevolmente ci aiuta a riconoscere meglio i sentimenti di pienezza. L’alimentazione consapevole fornisce al nostro cervello abbastanza tempo per riconoscere e adattarsi ai segnali del nostro stomaco che ci dicono che siamo sazi.

Rallenta il consumo di cibo sedendoti a tavola e utilizza utensili più piccoli per ridurre il volume di cibo che mangi con ogni boccone.

5. Dormire abbastanza

La privazione del sonno disturba il nostro ormoni dell'appetitoaumentando la nostra sensazione di fame e scatenando voglie. Quindi cerca di dormire almeno sette ore ininterrotte per notte.

Prova a spegnere i tuoi dispositivi due ore prima di andare a letto per aumentare la secrezione da parte del corpo di ormoni che inducono il sonno come la melatonina.

6. Gestire lo stress

Lo stress aumenta il nostro produzione di cortisolo da parte dell’organismo e innesca il desiderio di cibo.

Quindi prenditi del tempo quando ne hai bisogno e dedica del tempo ad attività antistress. Questo può essere semplice come uscire all'aperto. UN Studio del 2019 hanno scoperto che sedersi o camminare all’aperto almeno tre volte a settimana potrebbe ridurre i livelli di cortisolo del 21%.

7. Evitare di privarci

Quando modifichiamo la nostra dieta per perdere peso o mangiare più sano, in genere limitiamo determinati alimenti o gruppi di alimenti.

Tuttavia, questo intensifica l'attività nel nostro circuito mesocorticolimbico – la parte del sistema di ricompensa del cervello – che spesso ci porta a desiderare i cibi che stiamo cercando di evitare. Gli alimenti che ci danno piacere rilasciano sostanze chimiche che ci fanno sentire bene chiamate endorfine e sostanze chimiche di apprendimento chiamate dopamina, che ci permettono di ricordare – e cedere a – quella risposta di benessere.

Quando cambiamo la nostra dieta, l’attività del nostro ipotalamo – la parte intelligente del cervello che regola le emozioni e l’assunzione di cibo – riduce anche, diminuendo il nostro controllo e il nostro giudizio. Spesso innesca una risposta psicologica chiamata “effetto diavolo”, quando indulgiamo in qualcosa per cui pensiamo che non dovremmo sentirci in colpa e poi torniamo indietro per fare ancora di più.

Non eliminare completamente i tuoi cibi preferiti quando sei a dieta e non privartene se hai fame. Ti toglierà il piacere di mangiare e alla tremendous cederai alle tue voglie.