Oggi la maggior parte delle persone non dorme abbastanza. Lo hanno chiamato i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). sonno insufficiente un'epidemia. Anche se finalmente prestiamo attenzione all’importanza del sonno, la necessità del buio viene ancora per lo più ignorata.
Giusto. Buio. Anche il tuo corpo ne ha bisogno.
L’esposizione a schemi regolari di luce e buio regola il nostro ritmo circadiano. L'interruzione di questo ritmo può aumentare il rischio di sviluppare alcune condizioni di salute tra cui l’obesità, il diabete e il cancro al seno
La luce regola i nostri ritmi di sonno e veglia
I processi fisiologici che controllano il ciclo quotidiano di sonno e veglia, la fame, i livelli di attività, la temperatura corporea, il livello di melatonina nel sangue e molti altri tratti fisiologici sono chiamati ritmo circadiano endogeno.
Matilde AUDIAU, CC BY-NC-ND
Di per sé, il ritmo circadiano endogeno è quasi, ma non esattamente, di 24 ore. I nostri corpi fanno affidamento sul Sole per ripristinare questo ciclo e mantenerlo esattamente 24 ore, la durata delle nostre giornate. La luce – e il buio – sono segnali importanti per il ciclo. Questo ritmo circadiano si è sviluppato nel corso di tre miliardi di anni man mano che la vita si è evoluta sulla Terra nel contesto del ciclo giorno/notte del Sole. È profondamente integrato nel nostro corredo genetico.
Durante la notte, al buio, la temperatura corporea si abbassa, il metabolismo rallenta e l'ormone melatonina aumenta vertiginosamente. Quando il sole sorge al mattino, la melatonina ha già iniziato a cadere e ti svegli. Questa transizione fisiologica naturale dentro e fuori la notte ha origini antiche e la melatonina è fondamentale affinché il processo proceda come dovrebbe.
Se dovessi mettere qualcuno in una grotta buia senza alcuna indicazione temporale, il ciclo durerebbe circa 24 ore, ma non esattamente. Senza segnali temporali come quelli provenienti dal Sole, alla advantageous quella persona non sarebbe più sincronizzata con le persone esterne. Molte persone profondamente cieche, che non riescono a percepire la luce, devono infatti far fronte a questa desincronizzazione nella loro vita quotidiana.
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Cosa fa il tuo corpo al buio?
Molte cose accadono al nostro corpo durante il buio. I livelli dell’ormone leptina, che aiuta a controllare la fame, aumentano. Livelli elevati di leptina significano che non ci sentiamo affamati mentre livelli bassi ci rendono affamati.
Perché la leptina aumenta al buio? Dato che ci siamo evoluti senza luce artificiale di notte, una teoria sostiene che la leptina aumenta di notte perché sarebbe meglio non avere fame durante la notte, piuttosto che dover cercare cibo al buio e possibilmente finire nei guai.
Questo digiuno che dovrebbe avvenire ogni sera, ed è il motivo per cui chiamiamo “colazione” il primo pasto mattutino. Esperimenti sugli esseri umani hanno dimostrato che l'interruzione del sonno e l'accensione delle luci abbassa i livelli di leptina che rende le persone affamate nel cuore della notte.
Negli ultimi dieci o due decenni è diventato chiaro che i geni che controllano il ritmo circadiano endogeno (i “geni dell’orologio”) controllano anche gran parte del nostro intero genoma, compresi i geni per il metabolismo (come elaboriamo il cibo che mangiamo), il DNA risposta al danno (come siamo protetti dalle sostanze chimiche tossiche e dalle radiazioni) e regolazione del ciclo cellulare e produzione di ormoni (come crescono le nostre cellule e i nostri tessuti).
La luce notturna interrompe questi processi. I cambiamenti che derivano dall’esposizione alla luce elettrica di notte hanno connessioni biologiche con malattie e condizioni comuni nel mondo moderno di oggi, tra cui l’obesità, il diabete, il cancro e la depressione.
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Luce blu, luce rossa, nessuna luce
Non tutta la luce è uguale: alcuni tipi di luce ti rendono più vigile e più sveglio, mentre altri hanno un effetto minore.
La luce proveniente dal Sole è intensa nella luce blu, a lunghezza d'onda corta, sebbene includa anche tutti gli altri colori. Questo è importante al mattino quando dobbiamo essere vigili e svegli. Ma quando arriva la sera o la notte, inganna il corpo facendogli credere che sia giorno. Ora sappiamo che questa luce blu brillante ha l’effetto più forte sulla riduzione della melatonina durante la notte.
Il tuo tablet, telefono, computer o lampada fluorescente compatta (CFL) emettono tutti questo tipo di luce blu. Quindi utilizzare questi dispositivi la sera può impedire che si verifichi quel primordiale passaggio fisiologico alla notte. Ciò rende più difficile dormire e potrebbe anche aumentare il rischio di malattie a lungo termine.
Altri tipi di luce, come la luce gialla e rossa con lunghezza d'onda lunga, hanno un effetto minimo su questa transizione. Questo è il tipo di luce di un falò o di una candela; anche la vecchia lampadina a incandescenza è più debole e più rossa della nuova CFL.
Solo negli ultimi 20 anni abbiamo acquisito una comprensione biologica di base di come la retina dell'occhio comunica al sistema circadiano che è giorno. Ora sappiamo che la luce blu, a lunghezza d’onda corta, viene catturata dal fotopigmento melanopsina appena scoperto nella retina e che quando la luce blu si ferma, iniziamo la nostra transizione fisiologica alla modalità notturna.
Osservatorio della Terra della NASA, CC BY
L’elettricità ha cambiato il modo in cui dormiamo
Prima dell’elettricità, le persone sperimentavano giorni luminosi, a spettro completo di luce solare e notti buie. Dormivamo in modo diverso da adesso. Il buio durava circa dodici ore e durante questo periodo la gente dormiva otto o nove ore in due periodi separati, e restava sveglia, ma al buio, per altre tre o quattro ore.
Tutto cambiò quando fu inventata l’illuminazione elettrica nell’ultima parte del XIX secolo. Da allora c’è stato un attacco sempre crescente all’oscurità. Gli ambienti esterni sono incessantemente illuminati e sempre più persone utilizzano tablet e smartphone a tutte le ore, inondando i loro volti di luce blu brillante nei momenti del giorno in cui dovrebbero passare alla fisiologia notturna.
Quando le persone si allontanano dalla città e dalla luce artificiale per andare in campeggio, spesso notano un netto miglioramento del loro sonno. Un recente studio ha verificato questo effetto.
Oggi, la maggior parte di noi riceve troppo poca luce durante il giorno e troppa durante la notte perché il nostro ritmo circadiano funzioni al meglio. È raro che una persona dorma in una camera da letto completamente buia e molte persone ricevono pochissima luce solare perché lavorano all'interno tutto il giorno.
Cosa puoi fare per la tua salute circadiana? Ottieni una luce blu brillante al mattino (preferibilmente dal sole) e usa una luce fioca, con lunghezza d'onda più lunga (più gialla e rossa come quella a incandescenza) la sera. E dormi al buio.
Ciò migliorerà sicuramente il sonno e potrebbe ridurre il rischio di malattie successive.
