Di Jennifer GaleE Meredith Pedie,
Fare esercizio prima di andare a letto ha da tempo scoraggiato poiché il corpo non ha il tempo di rilassarsi prima che si spengano le luci.
Ma nuova ricerca ha scoperto che interrompere una serata tranquilla e sedentaria trascorsa guardando la televisione con brevi sessioni di esercizi di resistenza può portare a periodi di sonno più lunghi.
Gli adulti trascorrono quasi un terzo delle 24 ore al giorno dormendo. Ma la qualità e la durata del sonno possono influire sulla salute a lungo termine. Dormire troppo poco o svegliarsi spesso durante la notte è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache E diabete.
L'attività fisica durante il giorno può aiutare a migliorare il sonno. Tuttavia, raccomandazioni attuali sconsigliamo di fare esercizio fisico intenso prima di andare a letto, perché può aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, il che può in ultima analisi disturbare il sonno.
Abitudini notturne
Per molti, il periodo più lungo di seduta ininterrotta avviene a casa, la sera. Le persone solitamente consumano anche il loro pasto più abbondante durante questo lasso di tempo (o uno spuntino durante la serata).
L'insulina (l'ormone che aiuta a rimuovere lo zucchero dal flusso sanguigno) tende a essere a un livello più basso la sera rispetto al mattino.
Insieme, questi fattori favoriscono l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che a lungo termine possono essere dannosi per la salute.
Nostro ricerca precedente hanno scoperto che interrompere la seduta serale ogni 30 minuti con tre minuti di esercizio di resistenza riduce la quantità di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
Tuttavia, poiché le linee guida sul sonno attualmente sconsigliano di fare esercizio fisico nelle ore prima di andare a dormire, volevamo sapere se svolgere frequentemente queste brevi attività leggere la sera avrebbe potuto influire sul sonno.
Pause di attività per dormire meglio
Nella nostra ultima ricerca, abbiamo chiesto a 30 adulti di completare due sessioni in laboratorio.
Durante una sessione gli adulti sono rimasti seduti ininterrottamente per un periodo di quattro ore mentre guardavano servizi di streaming. Durante l'altra sessione, hanno interrotto la posizione seduta eseguendo tre minuti di esercizi di resistenza del peso corporeo (squat, sollevamenti dei polpacci ed estensioni dell'anca) ogni 30 minuti.
Dopo queste sessioni, i partecipanti sono tornati a casa per riprendere le loro normali routine. Il loro sonno quella sera è stato misurato tramite un monitor da polso.
La nostra ricerca ha scoperto che la qualità del sonno (misurata in base al numero di volte in cui si sono svegliati durante la notte e alla durata di questi risvegli) era la stessa dopo le due sessioni. Ma la notte dopo che i partecipanti hanno fatto l'esercizio “pause attività” hanno dormito per quasi 30 minuti in più.
Per identificare le ragioni biologiche del sonno prolungato nel nostro studio sono necessarie ulteriori ricerche.
Ma indipendentemente dal motivo, se le pause dall'attività fisica possono prolungare la durata del sonno, allora alzarsi e muoversi a intervalli regolari la sera può avere chiari benefici per la salute.
Tempo di rivedere le linee guida
Questi risultati si aggiungono a lavoro precedente suggerendo che potrebbe essere necessario rivedere le attuali linee guida sul sonno, che sconsigliano l'esercizio fisico serale prima di andare a letto.
Poiché le pause dall'attività fisica sono state eseguite in un ambiente di laboratorio altamente controllato, la ricerca futura dovrebbe esplorare in che modo le pause dall'attività fisica eseguite nella vita reale influiscono sul sonno delle persone.
Abbiamo selezionato esercizi semplici che sfruttano il peso corporeo da utilizzare in questo studio poiché non richiedono di interrompere il programma che stanno guardando e non richiedono grandi spazi o attrezzature.
Se le persone volessero incorporare pause di attività nelle loro routine serali, potrebbero probabilmente ottenere gli stessi benefici da altri tipi di esercizio. Ad esempio, marciare sul posto, salire e scendere le scale o persino ballare in soggiorno.
La chiave è interrompere frequentemente il momento in cui si è seduti la sera, muovendo un po' tutto il corpo a intervalli regolari.
A lungo termine, fare delle pause di attività può migliorare la salute migliorando il sonno e i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. La cosa più importante è alzarsi spesso e muovere il corpo, in un modo che funzioni al meglio per la famiglia di una persona.
Jennifer Galedottorando, Dipartimento di Nutrizione Umana, e Meredith PedieProfessore associato, Dipartimento di Nutrizione Umana,
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